Wenn man zu wenig isst, vor allem über einen längeren Zeitraum (dieser Teil ist wichtig), passt sich dieses komplexe System an.
Hier ein Beispiel dafür, wie das ablaufen könnte:
Man verbraucht weniger Energie für die Verdauung, weil man weniger isst.
Der Ruhestoffwechsel sinkt, weil man weniger wiegt.
Der Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität sinkt, weil man weniger wiegt.
Die Thermogenese bei nicht-trainingsbedingten Aktivitäten geht zurück, und man verbraucht im Laufe des Tages weniger Energie.
Die Verdauung verlangsamt sich und man nimmt mehr Energie aus der Nahrung auf.
Der Körper passt auch hormonelle Rückkopplungen und Signalschleifen an. Zum Beispiel:
Appetit- und Hungerhormone steigen an (d. h. wir wollen mehr essen, werden stärker durch Essensreize stimuliert und haben möglicherweise mehr Heißhunger).
Die Sättigungshormone sinken (was bedeutet, dass es uns schwerer fällt, uns satt oder zufrieden zu fühlen).
Schilddrüsenhormone und Sexualhormone (die beide am Stoffwechsel beteiligt sind) sinken. Aus dem geplanten täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien können schnell 400, 300 oder sogar 200 Kalorien (oder weniger) werden, selbst wenn man sich absichtlich so viel bewegt wie nie zuvor.
Apropos Sport: Der Körper verfügt über ähnliche Mechanismen, wenn wir versuchen, eine übermäßige Nahrungsaufnahme durch Sport zu übertreffen.
Eine Steigerung der körperlichen Aktivität über einen bestimmten Schwellenwert hinaus (durch mehr Sport) kann Folgendes auslösen:
Mehr Appetit und mehr tatsächlich verzehrte Kalorien
Erhöhte Energieaufnahme
Senkung des Ruhestoffwechsels oder Grundumsatzes
Weniger nicht trainingsbedingte Aktivität (auch NEAT genannt)
Der Stoffwechsel ist viel komplizierter, als den meisten Menschen bewusst ist. All dies bedeutet, dass, wenn man weniger isst, möglicherweise weniger Gewicht reduziert, als man erwartet. Je nachdem, wie viel weniger man isst und wie lange, kann man aufgrund dieser physiologischen und verhaltensbedingten Faktoren langfristig sogar wieder zunehmen.
Hinzu kommt, dass die Menschen unglaublich vielfältig sind. Das gilt auch für unseren Stoffwechsel. Die oben beschriebenen "durchschnittlichen" Reaktionen sind zwar zutreffend, aber unsere individuellen Reaktionen, unsere Genetik, unsere Physiologie und vieles mehr bedeuten, dass sich unser Kalorienbedarf von dem anderer Menschen oder den Messungen oder Rechnungen vorhergesagten Bedarf unterscheidet.
Stellen wir uns zwei Personen gleichen Geschlechts, gleichen Alters, gleicher Größe, gleichen Gewichts und gleicher fettfreier Körpermasse vor. Den Berechnungen zufolge müssten sie genau den gleichen Energieaufwand und damit den gleichen Energiebedarf haben.
Wir wissen jedoch, dass dies nicht der Fall ist.
Ein Beispiel:
Dein Grundumsatz - das ist die Energie, die du benötigst, um deine Organe und biologischen Funktionen zu versorgen und am Leben zu erhalten - kann um 15 Prozent variieren. Bei einer durchschnittlichen Frau oder einem durchschnittlichen Mann sind das etwa 200 bis 270 Kalorien. Auch genetische Unterschiede spielen eine Rolle. Eine einzige Veränderung in einem FTO-Gen kann einen zusätzlichen Unterschied von 160 Kalorien ausmachen. Schlafentzug kann den Stoffwechsel um 5 bis 20 Prozent verändern, was weitere 200 bis 500 Kalorien bedeutet. Bei Frauen kann die Phase des Menstruationszyklus den Stoffwechsel um weitere 150 Kalorien beeinflussen. Selbst bei ein und derselben Person kann der Stoffwechsel von Tag zu Tag oder sogar im Laufe eines Tages um 100 Kalorien schwanken (z. B. abhängig vom zirkadianen Rhythmus). Diese Unterschiede können sich schnell summieren, und dies ist nicht einmal eine vollständige Liste.
Wenn man den Faktoren, die unseren Energiehaushalt beeinflussen, wirklich auf den Grund gehen will, liest man jetzt weiter:
Am Ende kannst du hoffentlich erkennen, dass Gleichungen, die zur Vorhersage des Kalorienbedarfs einer "durchschnittlichen" Person verwendet werden, für dich möglicherweise nicht zutreffend sind. Deshalb könntest du zunehmen (oder nicht abnehmen), wenn du eine Kalorienzufuhr zuführst, die unter deinem gemessenen (geschätzten) Verbrauch liegt.
Das ist auch der Grund, warum einige Experten, die sich mit den Grenzen der Stoffwechselmessung nicht auskennen, versuchen, alle möglichen komplizierten hormonellen oder umweltbedingten Ursachen für das zu finden, was sie für einen Verstoß gegen die Thermodynamik halten.
Die Antwort ist jedoch viel einfacher als das. Die Schätzungen waren einfach nicht sehr gut. Und ja, Wassereinlagerungen sind eine Sache. Cortisol ist eines unserer "Stresshormone" und es hat Auswirkungen auf unseren Flüssigkeitshaushalt. Die Einschränkung von Nahrungsmitteln und Nährstoffen ist ein Stressfaktor (vor allem, wenn wir uns darüber Sorgen machen). Wenn wir gestresst sind, steigt der Cortisolspiegel normalerweise an. Die Menschen sind heute gestresster als je zuvor, so dass es leicht zu "ernsthaftem Stress" kommen kann.
Wenn das Cortisol ansteigt, kann unser Körper mehr Wasser einlagern, was bedeutet, dass wir uns "weicher" und "weniger schlank" fühlen, als wir tatsächlich sind. Diese Wassereinlagerungen können den stattfindenden Fettabbau überdecken, so dass es so aussieht, als würden wir kein Fett und kein Gewicht verlieren, obwohl wir es tatsächlich tun.
Hier ein Beispiel:
Ein Klient von uns wiegt sich jede Woche. Sein Gewicht lag bei 83kg. In der folgenden Phase wurden Kohlenhydrate hinzugefügt. Eine Woche drauf ist sein Gewicht nachdem er eine salziger und Kohlenhydratereiche Mahlzeit hatte auf 87kg gesprungen, was zur Verwunderung führte.
Kohlenhydrate und Salz!
Unser Klient war leicht irritiert. ABER, dreiTage später wog er wieder 84kg.
Nochmal: Der Stoffwechsel ist komplex!
Aber was ist, wenn man die Lebensmittel akribisch trankt? die Mahlzeiten dokumentiert? Die Schritte zählt? Sogar den Stoffwechsel hat messen lassen? Und die Zahlen stimmen immer noch nicht überein?
Nun, das hängt damit zusammen, was wir bisher besprochen haben:
Die Kalorienzahl der Lebensmittel, die man dokumentiert hat, könnte höher sein als erwartet, entweder aufgrund falscher Etikettierung oder aufgrund kleiner Fehler bei den eigenen Dokumentationen stattgefunden haben.
Der Energiebedarf könnte niedriger sein als berechnet (oder sogar gemessen). Das kann daran liegen:
Du weniger Energie durch Bewegung verbrauchst, als dein Fitness-Tracker vermuten lässt.
Du hast weniger fettfreie Masse, als denkst oder du verbraucht nicht so viel Energie wie du denkst.
Du nimmst bei der Verdauung mehr Energie auf, als dir bewusst ist (z. B. wenn die Darm-Transitzeit langsam ist oder die Mikrobiom wirklich gut darin ist, Nährstoffe zu extrahieren).
Vielleicht fehlen dir einfach ein paar Daten. Wie oben erwähnt, lügst du zwar wahrscheinlich nicht direkt, aber es könnte sein, dass du auch "vergessen" hast, die Nüsse zu berücksichtigen oder die Reste der Kinder, die du nicht wegwerfen wolltest oder den zusätzlichen Löffel Erdnussbutter oder das große Glas Wein, das du als klein gezählt hast. Auch die Kalorienangaben auf den Lebensmitteletiketten können falsch sein (sie sind es oft).
Vielleicht wertest du dein Training als hochintensiv, obwohl du die meiste Zeit zwischen den Sätzen mit geringer Wiederholungszahl auf einer Bank gesessen bist. Vielleicht warst du hinterher so hungrig, dass du mehr gegessen hast, als du vor hattest.
Das kommt vor - wir sind alle Menschen.
Es kann helfen, die Energiezufuhr sorgfältig zu messen und zu dokumentieren. Wenn man eine Weile misst und trackt, wird man sich bewusster, was man isst, bekommt eine realistischere Vorstellung von den Portionsgrößen und hilft sich selbst, konsequent und verantwortungsbewusst zu sein.
Aber das Messen und Dokumentieren ist definitiv keine perfekte Strategie. Es kann stressig und zeitaufwändig sein. Die meisten Menschen wollen das nicht ewig machen. Zudem es kann dazu führen, dass wir die "genauen" Kalorien, die wir verbrauchen, den "genauen" Kalorien, die wir verbrennen, gegenüberstellen.
Was ist mit legitimen medizinischen Problemen?
Wenn wir zu diesem Punkt der Diskussion kommen, fragen die Leute gewöhnlich, ob zugrunde liegende gesundheitliche Probleme oder Medikamente ihren Stoffwechsel, ihr Gewicht und/oder ihren Appetit beeinträchtigen können.
Die Antwort lautet: Ja.
Dazu gehören Dinge wie das PCOS, bestimmte Arzneimittel (Kortison oder Verhütungsmittel), schwere Schilddrüsenstörungen, Störungen der Sexualhormone, Leptinresistenz und vieles mehr.
Dies ist jedoch seltener der Fall, als die meisten Menschen denken und selbst wenn du ein gesundheitliches Problem hast, verstößt dein Körper nicht gegen die Gesetze der Thermodynamik. Es ist nur - wie oben beschrieben - so, dass dein Kalorienverbrauch geringer ist als vorhergesagt. Und ein paar zusätzliche Kalorien könnten sich auf der Aufnahmeseite einschleichen.
Die gute Nachricht: Eine Gewichtsabnahme ist immer noch möglich (wenn auch in einem langsameren Tempo).
Wenn du wirklich das Gefühl hast, dass du deine Nahrungsaufnahme richtig einschätzt, regelmäßig mindestens 5-7 Stunden pro Woche Sport treibst, deinen Schlaf und Stress im Griff hast, eine fachkundige Ernährungsberatung in Anspruch genommen hast und absolut alle grundlegenden Dinge beachtet hast, dann ist es vielleicht an der Zeit, weitere Gespräche und Tests mit deinem Arzt in Betracht zu ziehen.
Was kannst du also tun?
Wenn du das Gefühl hast, dass deine Nahrungsaufnahme unter Ihrem Bedarf liegt (mit anderen Worten, du isst gefühlt "zu wenig"), du aber trotzdem nicht abnimmst, findest du hier einige hilfreiche nächste Schritte, die du versuchen kannst.
Dokumentiere deine Nahrungsaufnahme.
Verwende die von dir bevorzugten Hilfsmittel. Ihre Hände, Waage und Löffel, Bilder, Essensprotokolle, Apps usw. Es spielt keine Rolle.
Verfolgen deine Nahrungsaufnahme ein paar Tage oder eine ganze Woche lang, um zu sehen, ob sie mit dem übereinstimmt, was du "dachtest“. Wir sind oft überrascht. Manchmal schärft allein der Akt des Aufzeichnens unser Bewusstsein für unsere Nahrungsaufnahme, was uns hilft, bessere Entscheidungen zu treffen.
Sei mitfühlend mit dir selbst.
Es mag sich so anfühlen, als sei es gut, streng oder kritisch zu sein, aber das ist es nicht. Es stresst Sie nur noch mehr.
Umgekehrt zeigt die Forschung, dass ein freundlicher und sanfter Umgang mit sich selbst (bei gleichzeitiger erwachsener Ehrlichkeit in Bezug auf deine Entscheidungen) dazu beiträgt, dass du eine gesündere Körperzusammensetzung hast, kluge Entscheidungen bei der Ernährung triffst, deine Fitnessziele besser einhältst, dich weniger ängstlich und gestresst fühlst und insgesamt ein besseres Verhältnis zum Essen hast.
Es wird Mahlzeiten oder Tage geben, an denen du nicht so isst, wie du „solltest“. Das ist in Ordnung. Das passiert jedem. Erkenne es an, akzeptieren es, verzeihe dir selbst und komm dann wieder auf den richtigen Weg.
Wähle hauptsächlich weniger verarbeitete Vollwertkost.
Bei Lebensmitteln, die nicht übermäßig belohnend oder schmackhaft sind, ist es schwieriger, sich zu überessen. Sie lösen keine Entzündungen im Hypothalamus und keine Leptinresistenz aus. Sie enthalten viele gute Nährwerte (Vitamine, Mineralien, Wasser, Ballaststoffe, Phytonährstoffe, krankheitsbekämpfende Chemikalien usw.) und haben in der Regel weniger Kalorien. Außerdem sind sie in der Regel viel besser in der Lage, dich zu sättigen und zufrieden zu halten. Wählen Sie vollwertige Lebensmittel, die du gerne und regelmäßig isst.
Spiele mit den Makronährstoffmengen.
Manche Menschen reagieren besser auf mehr Kohlenhydrate und weniger Fette. Andere wiederum reagieren besser auf mehr Fett und weniger Kohlenhydrate. Es gibt nicht die eine beste Diät für alle. Wir alle haben unterschiedliche Vorlieben und reagieren sogar unterschiedlich auf Lebensmittel und Makronährstoffe. Spiele also ein wenig damit und finde heraus, was gut für dich ist.
Triff deine eigenen Entscheidungen.
Lass dich von deinen erwachsenen Werten und tieferen Prinzipien leiten, wenn du dich zum Essen hinsetzt. Mach dir bei der Auswahl von Lebensmitteln bewusst, welches Ergebnis du erwarten würdest.
Vermeide Gedankenspiele wie "Wenn ich 'gut' bin, darf ich ‚gönnen‘! Stelle dich deinem Verhalten mit offenen Augen, Reife und Weisheit. Akzeptieren, dass alle Entscheidungen Konsequenzen haben. Aber merke dir, dass es in Ordnung ist, sich manchmal etwas zu gönnen.
Wenn du immer noch Probleme haben solltest, lassen dich beraten. Verhaltensänderungen und nachhaltiger Gewichtsverlust sind schwierig. Vor allem, wenn wir versuchen, es allein zu schaffen. Suche dir sich einen qualifizierten und einfühlsamen Coach oder Experten, der dir dabei helfen kann, sich in diesen schwierigen Gewässern zurechtzufinden.
Darf ich dir ORA. empfehlen? ;) Unsere Basis liegt darin, unseren Klient*innen über die Gesetze der Thermodynamik weiterzuhelfen. Nun gehen wir einen Schritt weiter, setzen den nächsten Meilenstein in unserer Beratung und werden unseren Klient*innen darüber hinaus über die Labordiagnostik unterstützen.
Wenn du von dieser "Problematik" betroffen bist, freue ich mich sehr, dir effektiv weiterhelfen zu können.
Toni
