Du willst abnehmen und zudem noch Muskeln aufbauen, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Dieser Artikel zeigt dir den Weg zu deiner Wunschfigur.
Bevor man startet, ist vorher oftmals die Angst zu scheitern weit verbreitet. Vor allem wenn man stark abnehmen möchte oder noch nie im Fitnessstudio war, kann allein der Gedanke an eine anstehende Diät und ein strenges Trainingsprogramm ziemlich furchteinflößend wirken.
Die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung sind allerdings die beiden Schlüsselfaktoren für den Erfolg. Doch es gibt es ein paar Basics, die den Anfang leichter machen können, egal welche Voraussetzungen man mitbringt.
Die folgenden Strategien werden dir dabei helfen, deine Wunschfigur auch dauerhaft zu halten. Gib nicht zu früh auf – auch wenn es mal eine Zeitlang mal nicht so läuft, wie du es dir vorstellst. Unsere Tipps zeigen dir, wie du die physischen und mentalen Hindernisse beim Sport und bei der Ernährung überwindest.
Unsere Tipps zeigen dir, wie du die physischen und mentalen Hindernisse beim Sport und bei der Ernährung überwindest und langfristig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst.
1. Do it for yourself!
Das ist die wichtigste Voraussetzung für den langfristigen Erfolg. Die Entscheidung muss allein von dir kommen und lass dich von anderen nicht unter Druck setzen. Du musst niemanden etwas beweisen! Wer nur halbherzig bei der Sache ist, kann es im Grunde gleich ganz sein lassen. Du musst selbst an den Punkt gelangen, an dem du sagst: Ich fühle mich nicht mehr wohl, es muss sich etwas verändern.
2. Realistische Ziele setzen und Erwartungen anpassen
Wie oben bereits erwähnt, ist die richtige Einstellung die Grundvoraussetzung für einem Erfolg. Erwarte also nicht zu viel von dir und bleib realistisch, vor allem bei der Kiloanzahl und dem Zeitraum, in dem du gerne abnehmen möchtest. Ein großer Gewichtsverlust braucht Zeit – die Dauer ist individuell verschieden und kann schwer vorhergesagt werden. Wer seine Ernährung anpasst und gesund abnehmen will, verliert in der Woche rund 1 bis 2 Kilo, am Anfang und bei hohem Startgewicht ist es oft mehr. An manchen Tagen wirst du vielleicht drastisch an Gewicht verlieren, an anderen passiert nicht so viel auf der Waage – das ist völlig normal. Bleib einfach cool! Es hat auch lange gedauert, bis Du an diesen Punkt gekommen bist.
3. Step by Step statt Crash-Diät
Diäten mit strengen Ernährungsplänen oder ein hohes Kaloriendefizit sind von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Der Gewichtsverlust mag erstmal groß sein, doch eines wissen wir: Wer mit einer Crash-Diät stark abnimmt, hat die Kilos nach ein paar Wochen wieder drauf. Einen langfristigen Erfolg wirst du nur haben, wenn du deine Ernährung schrittweise anpassen wirst. Alte Essgewohnheiten können nicht auf einmal über den Haufengeworfen und aus dem Leben verbannt werden. Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und einen regelmäßigen Fortschritt, egal wie groß der sein mag. Wir bauen anhand von regelmäßigen Check-Ins die optimale Strategie für dich auf.
4. Du musst dich nicht auf eine Ernährungsweise festlegen
Low Carb, Keto, High Carb, eiweißreich oder kalorienreduziert oder doch Intervallfasten?
Du musst dich nicht streng an ein bestimmtes Ernährungskonzept halten, um erfolgreich und auch langfristig abzunehmen. Die meisten effektiven Ernährungsprogramme sind sich eher ähnlich als unterschiedlich. (Ja, sogar Paleo und pflanzliche Ernährung.) Wenn sie richtig gemacht werden, erreichen Paleo-Diäten, pflanzliche Diäten, kohlenhydratreiche Diäten, kohlenhydratarme Diäten, häufiges Essen kleiner Mahlzeiten, seltenes Essen größerer Mahlzeiten usw. alle das Folgende:
1. Sie erhöhen das Bewusstsein und die Aufmerksamkeit für die Ernährung.
2. Sie konzentrieren sich auf die Qualität der Lebensmittel.
3. Sie helfen, Nährstoffmängel zu beseitigen.
4. Sie helfen, Appetit und Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
5. Sie fördern den Konsum von Obst und Gemüse
Wenn du dir beim Thema Ernährung allerdings sehr unsicher bist und eine Bertreuung möchtest, dann empfehlen wir unser ORA. Premium Before & After Coaching.
5. Vermeide Übereifer
Am Anfang ist der Ehrgeiz oft groß. Das führt meist dazu, dass du am liebsten schon ab morgen eine Vielzahl neuer Gewohnheiten einführen willst. Mehr Sport, gesünder kochen, viel trinken. Achtung: So besteht schnell die Gefahr, sich zu überfordern. Starte am besten mit einer Sache: Wie wäre es zum Beispiel mit dem Ziel, täglich zu Frühstücken? Beim Sport kommt es oftmals dazu, dass man sich entscheidet sehr häufig pro Woche zu trainieren. Allerdings sollte man lieber so viele Trainingseinheiten absolvieren, welche langfristig umsetzbar sind. Fang klein an und starte die nächste Veränderung erst, wenn du wirklich bereit dafür bist. Falls du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst, hol dir Hilfe von einem unserer Coaches – zusammen klappt’s bestimmt.
6. Regeneration: Achte auf dein Stresslevel und auf deinen Schlaf
Du hast deine Ernährung optimiert und trainierst fleißig? Stark! Doch es gibt noch ein paar Stellschrauben, die meist unterschätzt werden: Faktoren wie Schlaf, Bewegung und Stress sind nämlich alle miteinander verbunden. Wenn du einen vernachlässigst, leiden auch die anderen darunter. Ein Beispiel hierfür ist der Schlafmangel. Dieser kann dazu führen, dass unser Spiegel der Sättigungshormone sinkt und wir deshalb mehr essen und verstärkt Hunger haben. Versuch deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen – Wir erreichen unsere Erfolge mit unseren Klient*innen mit einer ganzheitlichen Veränderung, die über die Ernährungsumstellung hinausgehen.
7. Werde stärker!
Krafttraining ist ein wichtiger Faktor für den Muskel und Kraftaufbau sowie für den Körperfettverlust. Progression ist die Basis für Trainingserfolg. Es gibt verschiedene Wege für Progression im Krafttraining. Ein entscheidender Faktor ist mehr Gewicht zu bewegen. Wenn du vor einem Jahr 40kg für 8 Wiederholungen auf der Bank gedrückt hast und jetzt 100kg im selben Tempo für 8 Wiederholungen auf der Bank drückst, hat sich neben deiner Kraftleistung auch deine Muskulatur weiterentwickelt. Mehr Muskeln führen zu einem höheren Grundumsatz sowie zu einer prozentualen Abnahme des Körperfettanteils. Es ist einfach, aber nicht leicht.
8. Deine Gesundheit darf nicht pausieren
Den meisten von uns fallen viele gute Gründe ein, um eine "Verschnaufpause" von unseren Gesundheits- und Fitnessbemühungen einzulegen. ABER! Die Dinge kommen nie dauerhaft zur Ruhe. So bleiben wir in einem endlosen Kreislauf stecken: Wir geben unser Bestes für Gesundheit und Fitness und geben dann unweigerlich auf, wenn wir auf ein Hindernis stoßen. Mit diesem Alles-oder-Nichts-Ansatz kommen wir nie wirklich weiter.
Die Erfolgsmentalität: Beständigkeit statt Perfektion
Vergiss die Pause-Taste und betrachte die Gesundheitsgewohnheiten stattdessen als Lautstärkeregler. Drehe den Regler hoch wenn das Leben sich entschleunigt und investiere die Zeit in dich. Dreh den Regler runter, und tu das wozu du in stressigen Zeiten in der Lage bist.
9. Ausrutscher: Und jetzt?
Jeder von uns hat ab und zu Lust auf Pizza oder auf etwas zum Naschen. Das ist normal und total okay, solange du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und die Basics kosntant umsetzt. Wer einmal sündigt, wird nicht auf einmal drastisch zunehmen. Genauso wenig wirst du von einer gesunden Mahlzeit direkt abnehmen. Strikte Verbote bringen langfristig nicht viel. Es wird eher schlimmer und die gelüste verstärken sich. Akzeptiere einen Ausrutscher einfach, nicht mehr, nicht weniger. Mit der Zeit wird man das Verlangen nach "ungesunden Mahlzeiten" immer seltener verspüren. Abnehmen wird nicht immer einfach sein. Wichtig ist, dass man dranbleibt, denn es lohnt sich. Und wenn die neuen Gewohnheiten eine Zeit lang konstant ausgeführt wurden, wird es auch zur Normalität. Wir unterstützen dich bis dahin tatkräftig und geben dir unser geballtes Wissen an die Hand, um gesund und effektiv anzunehmen.
Dein ORA. Team