Nein, aber hier ist der Grund, warum es so leicht ist, das zu glauben.
Du achtest auf deine Ernährung und machst Sport, aber siehst keine Ergebnisse. Ist dein Stoffwechsel auf Sparflamme? Sind deine Hormone nicht in Balance? Ist es wirklich möglich, Gewicht zuzulegen, wenn man zu WENIG isst? Im folgenden Artikel kannst du lesen, was wirklich los ist und wie man das Problem lösen kann.
Wie kann ich so wenig essen und trotzdem zunehmen?
Hast du dich jemals so gefühlt? (Oder kennst du jemanden, dem es so geht?)
In meiner langjährigen Tätigkeit als Personal Trainer ist diese Frage immer wieder aufgetaucht und taucht auch immer noch auf - sowohl von Klient*innen als auch von anderen Trainern und Trainerinnen.
Diese Menschen sind verwirrt. Frustriert. Vielleicht sogar wütend.
Obwohl sie alles tun, was sie können, einschließlich weniger essen, nehmen sie immer noch nicht ab. Es kann sogar sein, dass sie zunehmen.
Im Internet gibt es viele Erklärungen für dieses Phänomen.
Einige sagen, dass die Gesetze der Energiebilanz gelten und dass die Menschen die Kalorien nicht richtig zählen. Andere nennen es ein seltsames metabolisches oder hormonelles Problem.
Woran liegt es also? Stimmt etwas nicht mit den Menschen? Ist deren Körper kaputt? Bilden sie sich das alles nur ein? Oder kann man tatsächlich zunehmen, wenn man zu wenig isst?
Lasst es uns herausfinden.
Die Wahrheit: Die Thermodynamik lügt nicht.
Wahrscheinlich hast du den Satz - die Gesetze der Thermodynamik - schon einmal gehört. Oder vielleicht hast du es unter dem Namen Energiebilanz gehört. Oder „Calories In vs. Calories Out“.
Was bedeutet das eigentlich?
In der Thermodynamik wird ausgedrückt, wie Energie genutzt und verändert wird. Einfach ausgedrückt: Wir nehmen Energie in Form von Nahrung auf und verbrauchen Energie durch Aktivitäten wie:
grundlegende Stoffwechselfunktionen (Atmung, Blutkreislauf usw.)
Bewegung (Alltagsaktivitäten, Training usw.)
Wärmeerzeugung (auch Thermogenese genannt) durch Verdauung und Ausscheidung
Und, die Wahrheit ist...
Die Energiebilanz (Kalorienzufuhr/Kalorienverbrauch) bestimmt das Körpergewicht.
Wenn wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen, nehmen wir zu.
Wenn wir weniger Energie aufnehmen als wir verbrauchen, verlieren wir Gewicht.
Das ist eine Tatsache!
Es gibt viele Faktoren, die beide Seiten dieser scheinbar einfachen Gleichung beeinflussen, was die Sache etwas verwirrend machen kann:
FAKTOREN, DIE DIE ENERGIEAUFNAHME BEEINFLUSSEN
Ghrelin und Leptin
Diese Hormone regulieren Hunger und Sättigung
Umgebung
politisch, wirtschaftlich, soziokulturell
Verstoffwechselbare Energie
Nahrungskalorien, die aufgenommen werden
Willenskraft vs. Entscheidung
Beschaffenheit, Geschmack, Belohnung,
Mindset
Denkweise, wahrgenommene Kontrolle, Stress, Selbstwertgefühl
FAKTOREN, DIE DEN ENERGIEVERBRAUCH BEEINFLUSSEN
Grundumsatz
Kalorienverbrauch im Ruhezustand
Bewegungsaktivität
Energieverbrauch der Bewegung
Aktivität ohne körperliche Betätigung
Energieverbrauch ohne Bewegung
Thermische Wirkung der Nahrung (Thermic Effect of Food)
Energieverbrauch durch Verstoffwechselung von Nahrung
Die Elemente auf beiden Seiten werden durch Hormone (z. B. Leptin und Schilddrüsenhormone), Schlaf, Stress, Medikamente, Krankheiten und von vielen weiteren Faktoren beeinflusst. Keiner dieser Faktoren setzt jedoch die Thermodynamik außer Kraft. Stattdessen beeinflussen sie entweder, wie viel wir essen oder wie viel wir verbrennen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme oder einem Gewichtsverlust führen kann.
Der Mensch setzt sich jedoch nicht über die Gesetze der Thermodynamik hinweg.
Aber was ist mit unerklärlichen Gewichtsveränderungen?
Das eine Mal, als du ein großes Abendessen gegessen hast und mit weniger Gewicht aufgewacht bist?
Wenn du das Gefühl hast, "alles richtig gemacht zu haben“, aber trotzdem nicht abnimmst?
Auch wenn wir denken, dass wir die Energiezufuhr niedriger halten als den Energieverbrauch, tun wir es nicht.
Ein Grund dafür ist...
Die Messung des Stoffwechsels ist kompliziert.
Tatsache ist, dass dein genauer Stoffwechselbedarf und deine Stoffwechselreaktionen nicht so einfach zu messen sind.
Es ist möglich, deinen Grundumsatz - mit anderen Worten, die Energie, die dich am Leben erhält - annähernd zu bestimmen. Aber Messungen sind nur so gut wie die Werkzeuge, die wir verwenden.
Wenn wir natürlich genau messen könnten, wie viel Energie man jeden Tag verbraucht, und dann genau messen könnte, wie viel Energie man aufnimmt, könnte man entscheiden, ob man wirklich "zu wenig" für den Bedarf des Körpers zu sich nimmt. Denn die Energieleistung ist dynamisch, d. h. jede Variable ändert sich, wenn sich eine andere Variable ändert.
Mit anderen Worten: Solange wir die Energiezufuhr und -abgabe nicht von Minute zu Minute genau messen können, können wir nicht mit Sicherheit wissen, wie sich Ihr Stoffwechsel verhält und wie er mit der Nahrung zusammenpasst, die Sie zu sich nehmen. Meistens müssen wir also schätzen. Und unsere Vermutungen sind nicht sehr gut.
Und nicht nur das: Der Begriff "zu wenig essen" ist subjektiv.
Denk mal darüber nach. Meinen wir mit "zu wenig essen"...
Weniger essen als normal?
Weniger essen, als man mir gesagt hat?
Weniger essen, als es sich richtig anfühlt?
Weniger essen, als man braucht, um gesund zu sein?
Weniger essen, als der geschätzter Stoffwechselwert?
Weniger essen als der tatsächlicher Stoffwechselwert?
Bei einer Mahlzeit zu wenig essen?
Einen Tag weniger essen?
Jeden Tag zu wenig?
Fast jeden Tag zu wenig und an ein paar Tagen zu viel?
Meistens ist das Problem die Wahrnehmung.
Wir Menschen sind schlecht darin, richtig einzuschätzen, wie viel wir essen und verbrauchen. Wir neigen dazu, zu glauben, dass wir weniger essen und mehr verbrauchen, als wir tatsächlich tun.
(Interessanterweise haben leichtere Menschen, die an Gewicht zunehmen wollen, oft das gegenteilige Problem: Sie überschätzen ihre Nahrungsaufnahme und unterschätzen ihre Ausgaben.)
Es geht also darum, dass wir Schwierigkeiten haben, Portionsgrößen und Kalorienmengen einzuschätzen.
Das ist heute besonders schwierig, wo die Teller und Portionen größer sind als je zuvor. Und energiereiche, unglaublich gut schmeckende und hochgradig „gehirnwirksame Lebensmittel" sind allgegenwärtig, billig und werden von der Gesellschaft gefördert.
Wenn die Leute anfangen, genau auf ihre Portionsgrößen zu achten, indem sie ihre Hände, Küchenwaagen oder von uns Methoden zur Bestimmung der Lebenmsmittelmenge erhalten, sind sie oft schockiert, wenn sie feststellen, dass sie wesentlich mehr essen, als sie sich vorgestellt haben.
Ich hatte einmal einen Klienten, der feststellte, dass er zehn Esslöffel Olivenöl - 1200 Kalorien - und nicht nur zwei Esslöffel - 240 Kalorien - für seine Mahlzeit verwendet hatte. Oder das eine Klientin mehrere Avocados am Tag zu sich genommen hat, weil es ein „gesunden Lebensmittel“ sei. (500kcal pro Avocado)
Zu anderen Zeiten können wir bei den meisten Mahlzeiten alles richtig machen, aber Energie kann sich einschleichen, ohne dass wir es merken.
Hier ist eine perfekte Geschichte, um dies zu veranschaulichen.
Vor ein paar Jahren habe ich einen Klienten gecoacht. Er war der Meinung alles richtig gemacht zu haben. Als wir genauer auf seine Wochen geschaut haben, stellten wir fest, dass er einmal in der Woche gerne mit Freunden essen gegangen ist und sich „belohnt“ hat. In einem Burger Restaurant bestellte er einen Triple Burger und "saubere" Kohlenhydrate in Form von Kartoffelecken mit einem Dip und als Nachtisch ein Eis. Außerdem wurde ein Bier zum Essen getrunken.
Aus Neugierde, haben wir recherchiert und das alles nachgerechnet.
Vier. Tausend. Kalorien. „Ist ja nur einmal in der Woche“
Stell dir auch das Szenario vor, in dem du während der Woche bei fast jeder Mahlzeit weniger gegessen hast und deine geschätzte negative Energiebilanz von etwa -3.500 Kalorien aufrechterhalten hast. Bei einer einzigen Mahlzeit mit Getränk plus Dessert, hast du dann 4.000 Kalorien zu dir genommen.
Diese eine Mahlzeit würde dir eine theoretisch positive Energiebilanz für die Woche bescheren (+500 Kalorien), was zu einer Gewichtszunahme führen würde!
Im Ernst: Wie würdest du dich fühlen, wenn du nach 20 "perfekten" Mahlzeiten in Folge und einer "nicht so schlechten" Mahlzeit zunehmen würden? Du hättest wahrscheinlich das Gefühl, dass dein Stoffwechsel kaputt ist.
Du würdest wahrscheinlich denken, dass es möglich ist, an Gewicht zuzunehmen, wenn man zu wenig isst. Aber wie gesagt, die Gesetze der Thermodynamik sind nicht gebrochen. Vielmehr hat sich ein ganzer Haufen Kalorien eingeschlichen, ohne dass du es gemerkt hast.
Mehr noch, die Dynamik des Stoffwechsels kann verwirrend sein.
Ein weiterer Grund, warum man leicht glauben kann, dass man zunimmt, wenn man zu wenig isst (oder zumindest nicht abnimmt, wenn man weniger isst), ist, dass der Stoffwechsel nicht wie ein Computer funktioniert.
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass ein Kilo Fett 7.000 Kalorien wert ist. Wenn du also 500 Kalorien pro Tag einsparst, verlierest du ein halbes Kilo pro Woche (7 x 500 = 3.500).
(Es sei denn, du hast am Ende der Woche 4.000 Kalorien in einer einzigen Mahlzeit zu dir genommen, dann würdest du zunehmen). Aber so funktioniert der menschliche Stoffwechsel nicht. Der menschliche Körper ist ein komplexes und dynamisches System, das schnell auf Veränderungen in seiner Umgebung reagiert.
Mehr zum Thema Stoffwechsel folgt im zweiten Teil des Artikels. Bleibt dran und freut euch auf einen sehr interessantes Thema...