Die 30-tägige Ernährungs-Challenge, die dich und deinen Körper verändern wird!
Bei Diät-Challanges geht es normalerweise darum, was man nicht essen darf. Aber wie wäre es mit einem Selbstversuch, bei dem keine Lebensmittel tabu sind und geniale Ergebnisse erzielen werden können? Anstatt sich aber darauf zu konzentrieren, was man nicht essen soll, steht bei unserer 30-tägigen Challenge im Vordergrund, wie man isst. Und die Ergebnisse? Die könnten außergewöhnlich sein.
"Mach zuerst das hier, und wir werden sehen, ob du damit zurecht kommst“
Diesen Ernährungstipp hatte ich Mike gegeben. Es war nicht das, was er erwartet hatte, also machte ich daraus eine Challenge. Als zweifacher Vater, Führungskraft und Selbstständiger war Mike extrem beschäftigt. Er dachte, er bekommt von mir einen hoch komplizierten Ernährungsplan und muss sehr viel Zeit investieren. Aber mein Ernährungstipp? Er war so... einfach.
Und es kann fast jedem helfen, vom fortgeschrittenen Diätwilligen bis hin zu denjenigen, die ein Leben lang mit gesunder Ernährung zu kämpfen hatten.
„Iss langsam und mit Bedacht."
Ich weiß: Es klingt zu lächerlich einfach, um zu funktionieren. Aber weißt du was? Es war genau das, was Mike gebraucht hat. In drei Monaten sank sein Körperfettanteil um 7,4% Prozent. Und das, ohne Lebensmittel zu wiegen und zu tracken oder einen strengen Essensplan zu befolgen. Mike war von den Ergebnissen überrascht, die er mit einem so einfachen Verfahren erzielte. Aber ich war es nicht :)
Langsam zu essen ist eine der wichtigsten Praktiken. Ganz einfach. Weil es funktioniert. Warum probierst du nicht selbst die Challenge des langsamen Essens aus? Mach es nur 30 Tage lang, und du wirst vielleicht schockiert sein, was du erreichen wirst - selbst wenn du sonst nichts änderst.
Diese 30-tägige Challenge wird deinen Körper und Geist verändern.
Wenn es darum geht, sich gesünder zu ernähren, machen sich die meisten Menschen Gedanken über die kleinen Details:
"Machen Kohlenhydrate dick?"
"Wenn ich nach dem Training keinen Eiweißshake trinke, lohnt es sich dann überhaupt, zu trainieren?
"Ist Keto wirklich der beste Weg zum Abnehmen? Oder sollte ich lieber Paleo machen oder was hat noch mal dieser Säure-Basen Guru gesagt?“
Und am Ende isst man zwischen Tür und Angel. Oder im Auto. Oder in Gedanken versunken vor dem Fernseher. Und wer kann es dir verdenken? Man hat uns beigebracht, darüber nachzudenken, was wir essen, nicht wie wir essen. Das ist schade, denn...
Langsam und achtsam zu essen kann tatsächlich wichtiger sein als:
was man isst
wann man isst
alles andere "perfekt" zu machen
Das mag jetzt ein wenig kontrovers erscheinen. Denn wenn du nur Schokolade isst, ist die Geschwindigkeit, mit der du sie isst, nicht dein größtes Problem. Aber abgesehen von den Extremen ist langsames Essen vielleicht die stärkste Angewohnheit, um eine große Veränderung zu bewirken. Anstatt herausfinden zu müssen, welche Lebensmittel in welcher Häufigkeit und in welchen Portionen gegessen werden sollen - alles wichtige Faktoren natürlich -, ist das langsame Essen die einfachste Methode, mit der jeder sofort mit dem Abnehmen und dem Wohlfühlen beginnen kann. Vielleicht auch schon nach der ersten langsamen Mahlzeit, weil es das Selbstvertrauen und die Motivation stärkt und von da an kann man die Details immer weiter ausbauen. Denn warum sollte man sich gleich an die komplizierten Dinge machen, wenn man auch ohne sie unglaubliche Ergebnisse erzielen kann?
Langsames Essen ist nicht nur für Ernährungsneulinge geeignet. Auch Ernährungsexperten können große Vorteile daraus ziehen. Wenn du zum Beispiel schon viele Methoden probiert hast, könnte dies der Schlüssel sein, um nie dagewesene Fortschritte zu erzielen. Tatsächlich haben wir gesehen, dass es bei Menschen, die schon „alles“ probiert haben im Bereich Körperfettreduktion und Gewichtsabnahme funktioniert hat. Langsames Essen ist so etwas wie die Geheimwaffe zum Abnehmen, zu der jeder Zugang hat, von der aber niemand weiß.
1. Weniger essen, ohne sich ungesättigt zu fühlen.
Weniger Essen spielt vielleicht vielen in die Karten und damit werben auch einige Diät-Ratgeber damit. Beim langsamen Essen kann dieses Phänomen auch dann auftreten, wenn du nicht änderst, was du isst. In einer Studie haben Forscher der University of Rhode Island beispielsweise 30 normalgewichtigen Frauen an zwei verschiedenen Tagen dasselbe Nudelgericht serviert. Bei beiden Mahlzeiten wurden die Teilnehmerinnen aufgefordert, zu essen, bis sie satt waren. Aber es wurde ihnen auch gesagt:
Mittagessen 1: Essen Sie diese Mahlzeit so schnell, wie Sie können.
Mittagessen 2: Essen Sie langsam und legen Sie Ihre Utensilien zwischen jedem Bissen ab.
Die Ergebnisse:
Wenn sie schnell aßen, verbrauchten die Frauen 646 Kalorien in 9 Minuten. Beim langsamen Essen verbrauchten sie 579 Kalorien in 29 Minuten.
In 20 Minuten nahmen die langsamen Probantinnen also 67 Kalorien weniger zu sich. Außerdem dauerte es länger, bis sie danach Hunger verspürten, als wenn sie ihr Mittagessen im Eiltempo verzehrten. Diese Effekte, die sich auf alle Mahlzeiten und Snacks verteilen, könnten sich im Laufe eines Tages zu Hunderten von eingesparten Kalorien summieren.
Ja, dies ist nur eine einzige Studie, aber sie zeigt, was wir bei unseren Klient*innen immer wieder beobachten. (Wenn Du möchtest, kannst du dieses Experiment gleich zu Hause ausprobieren).
Wie kommt es dazu?
Grund 1: Physiologie. Es dauert etwa 20 Minuten, bis die Sättigungssignale des Körpers anschlagen. Langsames Essen gibt dem System Zeit zu arbeiten, so dass du besser spüren kannst, wann es genug ist.
Grund 2: Psychologie. Wenn man langsam isst und wirklich versucht, die Mahlzeit zu genießen, bist du eher mit weniger zufrieden und fühlst dich weniger "beraubt".
2. Besser aussehen und sich besser fühlen.
Hast du regelmäßig Blähungen, Krämpfe oder Magenschmerzen? Viele unserer Klient*innen haben zu Beginn ebenfalls die selben Thematiken. Das langsames Essen kann dabei helfen, die Verdauungsprobleme zu lösen.
Warum ist Geschwindigkeit wichtig?
Wenn du dein Essen hinunterschlingst, nimmst du größere Bissen und kaust weniger. Der Magen hat es schwerer, die großen Nahrungsbrocken in Brei zu zerkleinern - es entsteht eine schlammige Mischung aus teilweise verdauter Nahrung, Salzsäure, Verdauungsenzymen und Wasser, die vom Magen in den Dünndarm gelangt.
Wenn die Nahrung nicht richtig in Speisebrei aufgespalten wird, kann dies zu Verdauungsstörungen und anderen Magen-Darm-Problemen führen. Wir nehmen möglicherweise weniger Nährstoffe auf und verlieren wertvolle Vitamine und Mineralien. Abgesehen davon, dass du dich damit unwohl fühlen wirst (vielleicht sogar unglücklich), kann sich eine schlechte Verdauung auch auf deine Psyche auswirken.
Wenn du dich beispielsweise nach einer Mahlzeit aufgebläht und träge fühlst, interpretierst du dies vielleicht als "nicht in Form" und lässt dich von deinen Bemühungen entmutigen. Langsames essen kann dir helfen, dich schlanker zu fühlen, da du die Mahlzeit richtig verdaust.
3. Lerne, wie sich "hungrig" und "satt" anfühlt.
Hast du schon einmal eine Mahlzeit zu dir genommen, weil es eine bestimmte Tageszeit ist, auch wenn du nicht besonders hungrig warst?
Oder deinen Teller komplett aufgegessen, obwohl du schon nach der Hälfte Pappsatt warst?
Das sind nur wenige Beispiele dafür, wie Menschen ihre inneren Hunger- und Sättigungssignale ausblenden. Es gibt noch viele mehr, aber der Punkt ist:
Viele von uns essen, wenn sie nicht hungrig sind, und essen weiter, wenn sie satt sind. Langsames Essen kann dazu beitragen, dass man wieder richtig isst. Bei regelmäßiger Übung verbessert sich das Appetitbewusstsein. Du lernst, die körpereigenen Signale zu erkennen - und was noch wichtiger ist - ihnen zu vertrauen. Mit der Zeit lernst du, zu essen, wenn du hungrig bist, und hörst auf, wenn du satt bist. Nicht, weil ein strenger Ernährungsplan es verlangt, sondern weil dein Körper es dir signalisiert.
Das ist der Unterschied zwischen einer "Diät" und dem Erlernen des "Hörens auf deinen Körper"... eine wertvolle Fähigkeit, die es dir ermöglicht, für den Rest deines Lebens gesündere Entscheidungen zu treffen.
4. Unterbreche dein Verhaltensmuster, die deine Fortschritte zunichte machen.
Wenn du mit Essanfällen zu kämpfen hast, kann es helfen, zu lernen, langsam zu essen. Das mag seltsam klingen, da ein Essanfall von dem überwältigenden Drang angetrieben wird, so schnell wie möglich so viel Nahrung wie möglich zu sich zu nehmen. Aber die Fähigkeiten, die du beim langsamen Essen entwickeln wirst, können dir helfen, den Schaden zu begrenzen und im Laufe der Zeit Resilienz aufzubauen.
So geht's: Wenn du dich in einem Fressanfall befindest, bremse dich, sobald du merkst, was passiert. Halte Inne. Atme. Das Essen wird auf dich warten. Selbst ein einziger Atemzug zwischen zwei Bissen hilft schon.
Vielleicht kannst du nicht sofort mit dem Essen aufhören, und das ist in Ordnung. Die Menge, die du isst, ist nicht so wichtig wie die Tatsache, dass du wieder in einen aufmerksamen Geisteszustand zurückfindest.
Mit dieser Technik des "langsamen Essens" können die meisten Menschen wieder ein Gefühl der Kontrolle erlangen. Und je öfter du diese Technik anwendest, desto effektiver wird sie sein.
Wenn du immer langsamer wirst, selbst in deinen schwierigsten Momenten:
Dir wird bewusster, warum, wo und wie du isst.
Du wirst wahrscheinlich weniger essen und früher aufhören.
Du wirst dich weniger panisch und machtlos fühlen.
Du wirst in der Lage sein, dich selbst effektiver zu beruhigen und schneller wieder zur Vernunft zu kommen.
Mit der Zeit wird dies dazu beitragen, dein Essverhalten zu normalisieren, deine physische und psychische Gesundheit zu fördern und deine Körperzusammensetzung zu verbessern.
5. Du erhälst ein Werkzeug, das du jederzeit und überall einsetzen kannst.
Wir haben nicht immer die Kontrolle darüber, welche Lebensmittel uns zur Verfügung stehen. Aber wir haben immer die Kontrolle darüber, wie schnell wir kauen und schlucken. Betrachte das Langsame Essen als das kleinste Werkzeug, welches du mit dir führen kannst. Es ist in jeder Situation super zugänglich.
Man braucht keine speziellen Essenspläne oder eine Waage. Egal, was in deinem Leben vor sich geht oder was auf deinem Teller liegt, du kannst langsam essen.
Wie man langsam isst
Langsam und achtsam zu essen ist einfach und effektiv - aber nicht unbedingt leicht. Die meisten Menschen müssen daran arbeiten. Zum Glück musst du es nicht "perfekt" hinbekommen. Versuche stattdessen, "ein bisschen besser" zu werden. Du wirst überrascht sein, wie effektiv das sein kann. Probiere einen dieser Tipps aus. Du kannst sie für eine einzige Mahlzeit ausprobieren oder eine ganze 30-tägige Slow-Eating-Challenge starten, wenn du dich dazu in der Lage fühlst.
Atme einmal tief durch.
Bevor du isst, halte inne. Atme einmal durch.
Nimm einen Bissen. Dann atme noch einmal durch.
Nimm noch einen Bissen. Dann atme noch einmal.
Nimm einen Bissen und einen Atemzug nach dem anderen.
So geht's.
Füge nur eine Minute hinzu.
Die meisten Menschen schrecken zunächst vor der Vorstellung zurück, mit dem Essen "Zeit zu verschwenden" oder zu lange mit ihren Gedanken und den Geräuschen des Knabberns allein zu sein. Außerdem ist das Leben geschäftig und hektisch. Lange, gemütliche Mahlzeiten mögen sich unmöglich anfühlen.
Fang also klein an. Nimm dir pro Mahlzeit nur eine Minute Zeit. Oder zwei, oder drei. Wenn du mit dem Essen beginnst, stell dir eine Uhr.
Das Spiel: Ziehen Sie diese Mahlzeit so lange wie möglich in die Länge. Versuche dann, deine nächste Mahlzeit eine Minute länger dauern zu lassen. Mit der Zeit kannst du die Dauer der Mahlzeiten allmählich steigern. Sei nicht zu streng mit dir: Wenn du bei einer Mahlzeit vergisst, langsamer zu essen, ist das nicht weiter schlimm. Mach beim nächsten Mal einfach langsamer, und beobachten, was passiert.
Und denke daran, dass schon eine Minute mehr - oder ein Atemzug zwischen den Bissen - helfen kann.
Lege die Fernbedienung weg.
Die nächste Stufe der Herausforderung besteht darin, nicht zu essen, während du Auto fährst, fern siehst oder mit deinem Smartphone spielst. Setze dich an einen Tisch, nicht auf die Wohnzimmercouch und iss um Himmels willen nicht im Stehen über dem Waschbecken. Versuche, dich zu entspannen und deine Mahlzeit zu genießen.
Das Wichtigste ist, dass du deinem Essen und deinem Körper Aufmerksamkeit schenkst. Tu also in den nächsten 30 Tagen dein Bestes, um in einer ruhigen Umgebung mit möglichst wenig Ablenkung zu essen.
Nimm Lebensmittel zu dir, die wirklich gekaut werden müssen.
Versuche dieses Experiment: Nimm ganze Lebensmittel zu dir, z. B. ein Stück Fleisch und zähle wie oft du kauen musst, um einen Bissen herunterzuschlucken. Nimm dann ein stark verarbeiteten Snack, z. B. einen Keks und zähle die Kauvorgänge. Welche Unterschiede stellst du fest? Welches Lebensmittel lässt sich deiner Meinung nach leichter langsam essen?
Wenig verarbeitetes mageres Eiweiß, Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte erfordern mehr Mühe und Zeit beim Essen. Je mehr du kauen musst, desto länger dauert es, bis du gegessen hast, so dass deine Sättigungssignale eine Chance haben, aufzuholen.
Tu etwas zwischen den Bissen.
Es fällt dir leichter, das Tempo zu halten, wenn du eine bestimmte Routine hast, um die Bissen zu unterbrechen.
Versuche das zwischen den Bissen:
Leg dein Besteck ab
einen Atemzug machen
einen Schluck Wasser trinken
jemandem am Tisch eine Frage zu stellen
Wenn du isst…Genieße es . Schmecke es wirklich.
Ist es salzig? Süß? Beschichtet es deinen Gaumen? Wie ist die Beschaffenheit? Achte bei jedem Bissen auf diese kleinen Details. Um diese Erfahrung wirklich zu machen, versuche , dein Essen zu "verkosten". Übe, langsam zu kauen, zu schnuppern und dein Essen zu genießen, als wäre es ein guter Wein.
Achte darauf, was deine Essgeschwindigkeit beeinflusst.
Versuche beim Experimentieren herauszufinden, was deine Essgeschwindigkeit oder Konzentration beeinflusst.
Berücksichtige Faktoren wie:
mit wem isst du
wann isst du
was isst du
wo isst du
Sobald einige Beobachtungen gemacht wurden, frage dich:
Was könnten ich tun, um das zu verbessern, was bereits gut funktioniert?
Was könnten ich ändern, um das was nicht gut funktioniert, positiv zu beeinflussen?
Achte am Ende deiner 30-tägigen Slow-Eating-Challenge darauf, was sich verändert hat.
Wahrscheinlich werden dir einige Veränderungen am Körper auffallen, z. B. wie sich dein Magen nach einer Mahlzeit anfühlt oder wie deine Hose sitzt. Vielleicht bemerkst du auch mentale Veränderungen, z. B. woran du beim Essen denkst oder wie du auf Hunger- oder Sättigungsgefühle reagierst.
Schau dir an, wie viel sich in nur 30 Tagen verändert hat, und stelle dir vor: Was würde passieren, wenn du weiter an dieser Gewohnheit arbeiten würdest... für immer?
Es gibt einen guten Grund, genau das zu tun: Ganz gleich, welche anderen Gewohnheiten du annehmen wirst oder was du sonst noch alles ausprobieren willst - langsam zu essen wird deine Bemühungen immer verbessern. Und wie oft kann man das schon von etwas behaupten?
Aber behalten es nicht nur für dich: Teile die 30-tägige Challenge des langsamen Essens mit deinen Freunden, deiner Familie und deinen Kollegen. Es könnte genau das sein, was sie brauchen, von dem sie noch nicht einmal wussten, dass sie es versuchen sollten.
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