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Atemübungen für mehr Energie und Entspannung: Meine Lieblingsmethoden

Atmen ist etwas, das wir alle tun, ohne darüber nachzudenken. In den meisten Fällen werden wir uns unserer Atmung erst bewusst, bei körperlicher Anstrengung, wenn wir „außer Atmen“ kommen.

Das Atmen unseren Alltag signifikant beeinflusst, ist den meisten nicht bewusst.

Die richtige Atmung reduziert Stress, erhöht die Energie durch eine bessere Sauerstoffzufuhr und verbessert deine Konzentration durch eine bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns.

Zudem fördert das "richtige" Atmen das allgemeine Wohlbefinden, da es eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist hat. Dies führt zu mehr Gelassenheit und emotionaler Balance im Alltag.



Was ist Atmung und wie beeinflusst sie uns?


Physiologische Aspekte:

Die Atmung ist ein fundamentaler Prozess, der die Sauerstoffversorgung unseres Körpers steuert. Durch die Einatmung gelangt Sauerstoff in die Lungen, wo er in das Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert wird. Diese Sauerstoffversorgung ist entscheidend für die Energieproduktion und alle Stoffwechselprozesse im Körper. Zusätzlich beeinflusst die Atmung das autonome Nervensystem, indem sie das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem reguliert. Tiefe, langsame Atemzüge aktivieren den parasympathischen Teil, der Entspannung und Regeneration fördert, während schnelle, flache Atmung den sympathischen Teil aktiviert, der für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich ist.


Psychologische Vorteile:

Bewusstes Atmen hat zahlreiche mentale und emotionale Vorteile. Indem wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, können wir unsere Aufmerksamkeit weg vom Alltagsstress lenken und uns in den gegenwärtigen Moment versetzen. Darüber hinaus kann bewusstes Atmen Stress reduzieren, indem es den Cortisolspiegel senkt und die Produktion von Endorphinen und anderen Wohlfühlhormonen fördert. Bewusstes Atmen hat eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, da es die Aktivität des limbischen Systems reduziert, das für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist. Negative Gedanken und Emotionen können so reduziert und ein Gefühl der Ausgeglichenheit und emotionaler Stabilität gefördert werden.


Wie Atmen wir richtig?


Um richtig zu atmen, ist es wichtig, tief in den Bauch zu atmen, anstatt oberflächlich in die Brust. Diese Technik wird als  bauchatmen oder diaphragmatische Atmung bezeichnet. Stell dir vor, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. So gelangt mehr Luft in die Lunge was eine effizientere Sauerstoffaufnahme fördert.

Mit etwas Übung kann die bauchbetonte Atmung zu einer natürlichen und vorteilhaften Gewohnheit im Alltag werden.


Zwei Atemtechniken die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.


  1. Die 4-7-8 Technik.


4-7-8 ist eine einfache Methode, bei der erst langsam und tief für 4 Sekunden durch die Nase eingeatmet wird. Der Atem wird für 7 Sekunden in der Lunge gehalten und dann langsam durch den Mund durch leicht geschlossene Lippen, für 8 Sekunden, ausgeatmet.

Diese Technik kann beliebig oft wiederholt werden, was sie zu einem flexiblen Werkzeug macht, das sowohl als schnelle Entspannugstechnik als auch für mittlere bis längere Meditationseinheiten geeignet ist.

Diese Methode fördert die Entspannung und kann vor dem einschlafen gemacht werden.


  1. Box Atmung.


Die Box-Atmung ist eine unkomplizierte Methode, die ebenso leicht in den Alltag zu integriert ist, da man auch hier die Rundenanzahl beliebig wählen kann.

Bei dieser Technik atmet man gleichmäßig und kontrolliert tief in den Bauch ein, hält den Atem an, atmet aus und pausiert erneut, bevor man wieder einatmet. Die Dauer der Ein- und Ausatmung sowie der Atempausen sind gleich lang, was die Methode leicht zu merken und anzuwenden macht.


Beispiel:

5 Sekunden einatmen - 5 Sekunden Atem in der Lunge halten - 5 Sekunden ausatmen - 5 Sekunden Atem mit leerer Lunge anhalten.


Eine bewusste Atmung ist ein kraftvolles Werkzeug, um Stress abzubauen, die Energie zu steigern und die emotionale Balance zu fördern.

Die Integration von Atemtechniken im Alltag hilft uns durch deren Vorteile unsere Lebensqualität zu verbessern. Indem wir lernen richtig zu atmen und uns auf unseren Atem zu konzentrieren können wir positiven Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit nehmen, sowie unser allgemeines Stresslevel senken.


Anwendungstipp zum Schluss:


Praktiziere eine Form der Atemübung für 3 - 10 Runden direkt nach deinem Training um den parasympathischen Teil des Nervensystems zu aktivieren. So entspannst du dich direkt nach dem Training und dein Körper beginnt schneller mit der Regeneration.

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