Wir leben in einer Welt unzähliger verschiedener Diäten und Methoden, die uns dabei helfen sollen, überschüssiges Körperfett zu verlieren und jede verspricht von sich die beste zu sein. Trotzdem springen viele von Diät zu Diät und sehen auch nach jahrelanger Restriktion von Essen und Lifestyle immer noch nicht die Resultate, die sie gerne sehen würden.
Endlose Versuche lassen die Frustration immer größer werden und laugen einen nach und nach aus – die Frustration wächst und man weiß einfach nicht mehr weiter.
Reverse Diet als Retter in der Not!
Um zu verstehen, warum diese einem aus der Patsche helfen kann, hier ein kurzer Einblick in das, was in unserem Körper passiert, wenn wir versuchen Gewicht zu verlieren.
Die langen Versuche durch großen Verzicht und/ oder so wenig wie möglich zu essen und dadurch endlich noch mehr Gewicht zu verlieren, haben dafür gesorgt, dass unser Körper begonnen hat, sich durch hormonelle und metabolische Anpassungen zu schützen.
Denn was passiert eigentlich, wenn wir uns in einer Diät (einem Kaloriendefizit) befinden?
Part 1: Das Problem – Ein kleiner Rückblick in die Geschichte des Homo sapiens sapiens
Die große Ironie der Gewichtsabnahme ist, dass unsere modernen Probleme wie Übergewicht in der Vergangenheit unsere Retter waren.
Denken wir zurück in eine viel einfachere Zeit, in welcher die Menschheit weder Schreibtischjobs noch Autos hatte; eine Zeit, in welcher unsere Vorfahren jeden Tag dafür lebten, um für Nahrung zu sorgen und ihre Spezies zu erhalten; eine Zeit, in welcher die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln (die uns heute im Überschuss zu Verfügung steht) sehr unsicher war. Die Fähigkeit, überschüssige Energie zu speichern und zu konservieren, sicherte in schlechten Zeiten das Überleben.
Metabolische Anpassung ist ein absichtlich weit gefasster Begriff, der eine Sammlung von Reaktionen beschreibt, die unser Körper gegen Versuche zur Gewichtsabnahme entgegensetzt, um unsere vorhandene Energie ökonomisch zu nutzen.
Metabolische Anpassung umfasst nicht nur unbewusste Anpassung der Energie, die wir im Alltag verbrauchen, sondern auch eine Veränderung einer Vielzahl von Hormonen, die neuroendokrine Kontrolle des Appetits und sogar unsere Fortpflanzungsfähigkeit. Die spezifischen Anpassungsstellen reichen von den leistungsstärksten Kontrollzentren des Gehirns, bis hin zu den mikroskopischen Mitochondrien in unseren Zellen.
Einige Beispiele von Hormonen, die sich durch ein Energiedefizit verändern können:
Reduktion des Schilddrüsenhormones TH
Reduktion von Leptin: Das Hormon Leptin wird hauptsächlich von Fettzellen produziert, hemmt unser Hungergefühl und erhöht unseren Energieverbrauch Außerdem hat es Auswirkungen auf Reproduktive Hormone, TH, Hungerhormone, Cortisol und weitere Bestandteile unseres Energieverbrauches hat
Erhöhte Ghrelinproduktion: Das "Heißhunger-Hormon" Ghrelin wird im u.a. Magen produziert und signalisiert dem Gehirn nach dem Verzehr einer Mahlzeit, dass nicht unbedingt mehr Energie benötigt wird. Durch längeres Fasten erhöht sich also die Ghrelinproduktion und signalisiert unserem Körper Hunger
Erhöhte Cortisolwerte: Cortisol funktioniert als Gegenspieler zu unserem Hormon Leptin, indem es dessen biologische Wirkung hemmt und dadurch die Wirkung des bereits geringer vorhanden Hormones Leptin verstärkt. Außerdem fördert Cortisol die Flüssigkeitsretention und ist mit Appetitstimulation und erhöhtem Verlangen nach kaloriendichten Lebensmitteln verbunden. Chronisch erhöhtes Cortisol kann zusätzlich den Verlust von fettfreiem Gewebe fördern.
Reduktion von Insulin: Insulin hat anabole Eigenschaften, welche den Erhalt von Muskelmasse fördern. Durch eine Reduktion der Insulinproduktion in einem Energiedefizit erhöht sich damit die Gefahr des Verlusts von Muskelmasse
Reduktion der Sexhormone Testosteron und Östrogen: Diese Reduktion gefährdet nicht nur den Erhalt von Muskelmasse, sondern gerade die Reduzierung von Östrogen kann auch unsere Knochengesundheit und Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
Das Fazit, welches wir alleine aus diesen biologischen Erläuterungen ziehen können, ist:
Wir sind nicht dafür geschaffen, überschüssige gespeicherte Energie in Form von Fettreserven einfach wieder los zu werden – denn sie haben in der Vergangenheit unser Überleben gesichert!
Versuche, Gewicht zu verlieren, werden mit Veränderungen der mitochondrialen Funktion, des Hormonspiegels und Energieverbrauchs gekontert. Diese Veränderungen erzeugen einige unerwünschte Nebenwirkungen: Sie beeinträchtigen unsere Fähigkeit, Muskelmasse und Kraft zu bilden und zu erhalten, unseren Hunger und unser Aktivitätsniveau zu regulieren und haben zur Folge, dass wir noch weniger Kalorien essen oder noch mehr Cardio in unser Trainingsprogramm integrieren müssen, um weiterhin Erfolge sehen zu können.
Part 2: Die Lösung für metabolische Anpassungen
Die Kombination aus reduzierter Körpermasse und den metabolischen Anpassungen, aufgrund der reduzierten Energiezufuhr, sorgen dafür, dass wir eine passende Strategie finden müssen. Nur dann können wir trotzdem erfolgreich unsere Diät fortsetzen und anschließend auch wieder auf ein neues Erhaltungsniveau zurückkehren.
Die Rate, mit der wir prozentual Woche für Woche Körperfett verlieren, hat einen direkten Einfluss auf die Geschwindigkeit, mit welcher unser Körper metabolische Anpassungen erfährt. Anders ausgedrückt: je schneller wir Gewicht verlieren, desto schneller passt sich unser Körper an.
Das heißt, unsere wichtigste Strategie ist es, unser Körpergewicht pro Woche um nicht mehr als 1% zu reduzieren (kleine Abweichungen davon sind selbstverständlich möglich – in Abhängigkeit davon, wie viel Gesamtkörperfett wir zu verlieren haben).
Damit steuern wir bereits schnellen metabolischen Anpassungen entgegen, die nicht sofort mit Beginn einer Reduktion von Energiezufuhr eintreten.
Weitere Strategien, die wir uns zu nutze machen können, ist die Verwendung von sogenannten "Refeeds" (1-2 Tage pro Woche, an denen wir unsere Energiezufuhr leicht erhöhen) oder sogar Diätpausen, bei welchen wir unser Kaloriendefizit für 1-2 Wochen unterbrechen, um einerseits metabolischen Anpassungen zu vermindern, aber auch um uns psychologisch eine Pause zu geben.
Aber Achtung: In dieser Zeit bekommen wir keinen Freipass dazu wieder in alte Muster zurück zu fallen oder alles zu essen, was in unsere Nähe kommt, sondern lediglich eine leichte Erhöhung unserer Energieaufnahme meist in Form von etwas mehr Kohlenhydraten.
Diese nicht-linearen Diätstrategien helfen uns dabei, Anpassungen möglichst lange hinauszuzögern, jedoch nicht gänzlich zu vermeiden.
Part 3: Leben nach dem Gewichtsverlust - was passiert, wenn nichts mehr passiert?
Die Chance nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust das verlorene Gewicht oder sogar mehr zuzunehmen sind hoch, denn der Gewichtsverlust hat zuvor Spuren, in Form von metabolischen Anpassungen, an unserem Körper hinterlassen. Eine Dysbalance sämtlicher uns regulierender Hormone prädisponieren uns geradezu für eine erneute Gewichtszunahme. Denn wenn wir unser erhöhtes Level an Energieverbrauch, die Beobachtung unseres Gewichtes und unsere neugewonnenen Gewohnheiten wieder gänzlich vernachlässigen, wird es Schritt für Schritt wieder in die falsche Richtung gehen.
Daher ist gerade die Phase im Anschluss an eine Diät mindestens genauso wichtig und genau so diszipliniert auszuführen, wie die vorangegangene Diät selbst.
Diese Phase ist unter dem Begriff „Reverse Diet“ bekannt.
Die allgemeine Prämisse der Reverse Diät ist, dass Kalorien, hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten, schrittweise wieder in die Ernährung aufgenommen werden, nachdem das Gewichtsverlustziel erreicht wurde. Wenn die Kalorien langsam zunehmen, wechselt der "Diäter" kontrolliert und methodisch von einem Defizit zur Erhaltung zu einem Überschuss.
Durch diese schrittweise Erhöhung der Kalorien werden die metabolischen Anpassungen im Laufe dieses Prozesses weitestgehend rückgängig gemacht. Infolgedessen steigt der Energieverbrauch mit zunehmender Kalorienaufnahme, was eine schnelle Fettansammlung direkt zu Beginn verhindert.
Theoretisch würde dies eine wesentlich höhere Kalorienaufnahme bei geringerem Körperfettprozentsatz ermöglichen. Eine komplette Vermeidung einer leichten Gewichtszunahme ist jedoch alleine aufgrund der daraus folgenden Füllung der Glykogenspeicher nicht möglich – darf aber nicht als negativ angesehen werden, da diese nicht in direktem Zusammenhang mit einer Zunahme des Körperfettes steht.
Eine Reverse Diet kann auch genau dann verwendet werden, wenn eine Person bereits mehrere Diätversuche hinter sich gebracht hat, jedoch ihr endgültiges Zielgewicht noch nicht erreicht hat, aber einer weitere Reduktion von Energieaufnahme oder einer weitere Erhöhung des Energieverbrauches nicht realistisch sind.
Eine entgegengesetzte Richtung zum Endziel einzuschlagen ist keineswegs leicht und gerade psychologisch besonders anspruchsvoll, doch aus langfristiger Sicht gesehen kommt diese Strategie mit mehr Vorteilen als Nachteilen.
Eine Reverse Diet mag auf den ersten Blick ein Widerspruch in sich selbst wirken, aber sie bietet tatsächlich eine vielversprechende Lösung für Menschen, die ihren Stoffwechsel verlangsamt oder sogar mehr oder weniger zum Erliegen gebracht haben. Die langsame und systematische Einführung von mehr Kalorien in die tägliche Ernährung, geben unserem Körper die Chance, sich anzupassen und wieder in den Normalzustand zu gelangen. Auf lange Sicht ermöglicht dies eine höhere Kalorienaufnahme bei gleichzeitig niedrigerem Körperfettanteil, was im Anschluss zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust führen kann. Obwohl es schwer sein mag, sich von der Idee zu verabschieden, dass man weniger essen muss, um Gewicht zu verlieren, ist die Wahrheit, dass man manchmal mehr essen muss, um gewisse Ziele zu erreichen.
Die Idee hinter der Reverse Diet ist nicht, dass die Person unbegrenzt kalorienreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen kann, sondern sie ermöglicht eine Erhöhung der Kalorienzufuhr in kleinen Schritten, um den Stoffwechsel auf längere Sicht wieder zu normalisieren. Auf diese Weise kann der Körper langsam aber sicher lernen, wieder mehr Nahrungsmittel aufzunehmen, ohne übermäßig Fett anzusetzen. Durch diese moderierte Erhöhung der Kalorienaufnahme können Personen, die Schwierigkeiten haben, eine Diät durchzuhalten oder deren Stoffwechsel angepasst ist, langfristig ihr Zielgewicht erreichen.
Eine solche Strategie erfolgreich zu integrieren ist anspruchsvoll und psychologisch nicht einfach, denn das Beobachten unseres Gewichts, führt zunächst dazu, dass vorzeitig wieder die Bremse gezogen wird und wir in einer Endlosschleife enden.
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