Niemand möchte einen dicken Bauch haben. Überschüssiges Bauchfett ist unattraktiv und zudem schädlich für die Gesundheit. Auch wenn man hochmotiviert ist einen flachen Bauch zu bekommen, kann es etwas schwierig sein das Ziel tatsächlich zu erreichen. Wenn man online recherchiert, wird man mit zahlreichen Ansätzen überschwemmt: spezielle Diäten, Trainingsprogramme, Nahrungsergänzungsmittel, Ernährungs- und sogar Lebensstilpläne zur Reduzierung von Bauchfett. Viele dieser Ansätze können funktionieren, aber sie machen die Dinge oft zu kompliziert. Wenn auch du jemand bist, der ein paar einfache Dinge benötigt, die man heute umsetzen kann, um Bauchfett loszuwerden, ist der neue Blog-Eintrag genau richtig für dich.
Wir haben die wichtigsten Maßnahmen zusammengefasst, die man umsetzen kann, um schnell und sicher Bauchfett zu reduzieren.
MAßNAHME #1: ISS HOCHWERTIGES PROTEIN ZU JEDER MAHLZEIT
Der beständigste Indikator für einen flachen Bauch ist eine hochwertige Proteinzufuhr. Hochwertiges Eiweiß wirkt Wunder, wenn man versucht Bauchfett zu verlieren, weil die Aminosäuren die Proteinsynthese auslösen, was zum Aufbau von magerer Muskelmasse führt und dadurch der Ruheenergieverbrauch erhöht wird. Außerdem werden beim Verzehr von Eiweiß die Sättigungs-Hormone in größerem Maße ausgeschüttet als nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten, so dass man sich länger satt fühlt. Dies führt dazu, dass man insgesamt weniger isst. Eiweiß verbessert auch die Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit und senkt den Insulinspiegel. Dies ist wichtig, da Insulin ein "Speicher"-Hormon ist, welches Energie als Fett ablagert. Studien zeigen, dass ein höherer Insulinspiegel mit mehr Bauchfett und den damit verbundenen Stoffwechselproblemen verbunden ist. Eiweiß sollte bei jeder Mahlzeit an erster Stelle stehen, sogar beim Frühstück, welches traditionell eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ist. Eier, Joghurt, Fisch, Huhn, Rind und Pute sind allesamt hochwertige, eiweißreiche Lebensmittel, mit denen man eine Mahlzeit beginnen sollte. Molkeprotein ist eine bevorzugte Proteinquelle für das Training oder als Zwischenmahlzeit.
MAßNAHME # 2: GLEICHE HOCHWERTIGES PROTEIN MIT BALLASTSTOFFREICHEM OBST UND GEMÜSE AUS
Ein Nachteil einer proteinreichen Ernährung ist, dass sie tendenziell wenig Pflanzen enthält, die Ballaststoffe und Nährstoffe liefern, die Entzündungen bekämpfen. Das ist wichtig, denn wir nehmen generell wenig Ballaststoffe zu uns, was zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Gesundheitsproblemen führt. Ballaststoffe schützen vor Bauchfett, weil sie eine hungerdämpfende Wirkung haben und Sie länger satt halten. Die Aufnahme von natürlichen Ballaststoffen bewirkt einen mäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels als Reaktion auf kohlenhydratreichere Mahlzeiten. Zusätzlich enthalten viele ballaststoffreiche Lebensmittel bioaktive Verbindungen, die die Insulinbindung für eine bessere Stoffwechselfunktion verbessern. Antioxidantienreiche Pflanzen verbessern auch die Verdauung und helfen, die mit viszeralem Fett verbundenen Entzündungen zu bekämpfen.
Laut einer Studie wurde festgestellt, dass Probanden, die mehr faserreiches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte konsumiert haben, über einen Zeitraum von fünf Jahren deutlich weniger Bauchfett aufwiesen. Pro 10 Gramm mehr verzehrter Ballaststoffe verringerte sich die Zunahme des Bauchfetts im Verlauf der Studie um 3,6 Prozent. Jede Mahlzeit sollte ein buntes Obst oder Gemüse enthalten: Blattgemüse, Kreuzblütler (Blumenkohl, Brokkoli), dunkle Früchte (Beeren, Kirschen), Paprika, grüne Bohnen und Zitrusfrüchte sind nur einige der antioxidantienreichen pflanzlichen Lebensmittel, die sich gut mit hochwertigem Protein kombinieren lassen, um Entzündungen einzudämmen und dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren.
MAßNAHME #3: ENTFERNE RAFFINIERTE KOHLENHYDRATE UND UNVERTRÄGLICHE NAHRUNGSMITTEL
Stark verarbeitete und kohlenhydratereiche Lebensmittel zu vermeiden sind ein sicherer Weg, um Bauchfett zu reduzieren, weil man dadurch die Insulinsensitivität wiederherstellt und das Hungergefühl verringert. Ein moderaterer Ansatz besteht darin, die raffinierten Kohlenhydrate, die den Großteil der Ernährung der meisten Menschen ausmachen, durch natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen und andere Pflanzen zu ersetzen.
In der Praxis bedeutet das, dass man zum Beispiel Brot durch Salat, Desserts durch Obst
(z. B. Beeren), Pommes durch Blumenkohlreis und Nudeln durch Linsennudeln oder „Zoodles“ ersetzen könnte. Durch die Reduzierung des Anteils an raffinierten Kohlenhydraten in der Ernährung wird der Blutzucker stabilisiert und mit der Zeit werden die Zellen empfindlicher gegenüber Insulin. Die Fettverbrennung steigt und der Heißhunger schwidnet, weil man sich nicht mehr auf der Blutzucker-Achterbahn befindet, bei der das Energielevel als Reaktion auf schnell verdauliche Kohlenhydrate in die Höhe schießt und dann wieder abfällt. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass man so ein Kaloriendefizit erzeugt, was letztendlich der Fall sein muss, um Fett zu verlieren. Bei unverträglichen Lebensmitteln handelt es sich oftmals um die häufigsten Verdächtigen: Getreideprodukte, primär Weizen und Milchprodukte. Viele Menschen verdauen diese Produkte schlecht und verhindern mit ihrem Konsum eine optimale Nährstoffaufnahme und fördern Darmentzündungen, die den Bauch anschwellen lassen.
Wenn man sich konstant von raffinierten Kohlenhydraten ernährt hat, kann es schwer sein, diese zu reduzieren. Der Einstieg kann aber auch einfach sein. Wir gehen dabei Step by Step vor und ersetzen zuerst das normale kohlenhydratreiche Frühstück durch eines mit viel Protein und gesunden Fetten. Versuche statt Müsli, Toast oder Gebäck einen Joghurt mit Blaubeeren oder einen Protein-Smoothie aus Blattgemüse und Beeren. Omelette und Salat mit Putenstreifen sind eine weitere gute Option. Die wichtigste Mahlzeit die man als erstes ändern sollte, ist das Frühstück, da dies den größten Effekt auf den Blutzuckerspiegel und das Energielevel über den Tag hat. Danach kann man zu anderen Mahlzeiten übergehen.
MAßNAHME #4: OPTIMIERE DEIN STRESSMANAGMENT
Es gibt viele Ursachen für Stress. Für jeden können es andere sein. Man sollte den Alltag so ausrichten, dass man möglichst wenig negativen Stress hat. Mit positiven Personen umgeben, einen Job ausüben, der erfüllt, lösungsorientiert denken anstatt problemorientiert und Zeit in der Natur verbringen. Bei der Hautfaltenmessung ist es die Falte am Bauch und damit das Körperfett in diesem Bereich, das mit dem Stressmanagement korreliert. Lass die Bauchfalte messen um über das Stressmanagement Buch zu führen.
Zu guter Letzt sollten wir erwähnen, dass Bewegung ein großartiges Tool ist, um Bauchfett zu verlieren. Studien und unsere Erfahrung zeigen es immer wieder, dass Intervalltraining, bei dem man hart arbeitet und dabei ausreichend Ruhephasen einbaut, sehr effektiv ist, um Bauchfett zu verlieren, weil es die Fettverbrennungshormone erhöht. Intervalle sorgen außerdem für einen beträchtlichen Nachbrenneffekt, wodurch Ihr Körper in der Erholungsphase nach dem Training schneller Kalorien verbraucht. Weitere Informationen zum Thema Intervalltraining sowie Programme gibt es im TMPT-Online-Shop.
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