Hydration und Fettabbau: Der Schlüssel zu besseren Ergebnissen
Wenn es darum geht, erfolgreich Gewicht oder genauer gesagt Körperfett zu reduzieren, denken wir alle zunächst an eine passende Ernährung, ein Kaloriendefizit und ausreichend Bewegung und Training, um dies zu erreichen.
Ein weiterer entscheidender Faktor, welcher häufig übersehen wird, ist eine ausreichende Hydrierung unseres Körpers. Diese spielt eine wichtige Rolle für die optimale Fettverbrennung und damit den erfolgreichen Verlust von Körperfett.
Wasser hat in unserem Körper vielerlei lebenswichtige Funktionen. Eine ausreichende Hydrierung gewährleistet die optimale Funktion unseres Körpers und damit auch die Optimierung von Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Körperrekomposition.
Die Funktionen von Wasser in unserem Körper
(1) Wasser ist das Medium in welchem alle biochemischen Stoffwechselreaktionen stattfinden. Wasser agiert als Lösungsmittel und Reagenz verschiedener Stoffwechselreaktionen, vermittelt die Erkennung verschiedener Moleküle, und agiert als Kommunikationskanal zwischen der Innen- und der Außenseite von Proteinen und erhöht die Beweglichkeit oder Flexibilität von Enzymen, wodurch ein enzymatischer Angriff ermöglicht wird, welcher für Reaktionen notwendig ist.
(2) Transportfunktion: Unser zirkulierendes Blut ist das Transportsystem welches es Substanzen (Nährstoffe, Hormone, Sauerstoff, Metabolische Abfälle uvm.) ermöglicht zwischen verschiedenen Organen und System in unserem Körper ausgetauscht zu werden, während die Filtration unseres Blutes in unseren Nieren Abfallprodukte unseres Metabolismus entfernt und uns diese durch unseren Urin ausscheiden lässt.
(3) Regulierung unserer Körpertemperatur: Wasser erhält eine konstante Körpertemperatur unabhängig von der uns umgebenden Außentemperatur und unserer metabolischen Aktivität. Dafür gibt es mehrere Gründe: Es hat eine große Fähigkeit Energie in Form von Wasserstoffbindungen zu speichern womit es Temperaturänderungen mildert. Wasser hat außerdem eine hohe Wärmeleitfähigkeit, welche eine schnelle Verteilung und Übertragung von Wärme auf unsere Haut ermöglicht, und es erfordert viel Energie, um zu verdampft. Durch die Aufnahme von Wärme, die Verteilung dieser durch den hohen Anteil an Flüssigkeit enthaltenden Komponenten in unserem Körper und die Entfernung der Wärme durch die Haut über die Verdunstung von Schweiß hält Wasser die Körpertemperatur in einem sehr engen Bereich.
(4) Strukturelle Funktion: Wasser, das an zytoplasmatische Proteine gebunden ist, bestimmt das Zellvolumen, welches wiederum physiologische Mechanismen wie zelluläre Leistung und die Regulierung der Zellproliferation oder den apoptotischen Zelltod beeinflusst. Wasser bestimmt außerdem das Plasmavolumen und die Durchblutung unserer Gewebe.
(5) Mechanische Funktion: Wasser agiert Gleitmittel in Mund (Speichel), Augen ( Tränen) und in unseren Gelenken (durch Synovialflüssigkeit), schützt und fördert die Reinigung der Schleimhäute und beugt Verletzungen und Frakturen vor, indem es unserem Gewebe Flexibilität und Elastizität verleiht.
Hydrierung und Stoffwechsel
Basierend auf diesen Eigenschaften von Wasser hat eine angemessene Hydrierung einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel unseres Körpers. Studien zeigen, dass bereits eine leichte Dehydration die mitochondriale Funktion und damit unseren Stoffwechsel verlangsamen kann und zu einer reduzierten Kalorienverbrennung über den Tag führt.
Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr hat die Zunahme des Zellvolumens zur Folge und erhöht dadurch unsere Insulinsensitivität.
Die zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme ist auch für eine erhöhte Thermogenese verantwortlich, was einen weiteren positiven Einfluss auf unsere Energieverbrennung hat.
Wasser spielt damit eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen, einschließlich des Abbaus von Körperfett. Eine angemessene Hydrierung ist für den effizienten Transport und Abbau von Fetten notwendig, und fördert die Nutzung von gespeicherten Fetten als Energiequelle.
Die dadurch optimierte Lipolyse unseres Körpers hat eine Zunahme unseres Stoffwechsels zur Folge.
Hydrierung und Körperkomposition
Neben der Rolle, welches Wasser für unseren Fettstoffwechsel hat, hilft es außerdem beim Erhalt unserer Muskelmasse. Eine angemessene Hydration unseres Körpers trägt dazu bei, die Proteinsynthese aufrecht zu erhalten und das Risiko eines Muskelabbaus während eines Gewichtsverlustes zu reduzieren. Dies erzielt das ein Großteil des Gewichts, welches wir verlieren, von Körperfett kommt.
Wasser bestimmt unser Zellvolumen und fungiert damit als metabolisches Signal, wobei die Zellschwellung als ein anaboles Signal fungiert und die Zellschrumpfung (Dehydration der Zelle) als ein katabolisches Signal. Damit hat der intrazelluläre Wassergehalt unserer Muskelzellen direkten Einfluss darauf, ob sich unsere Muskelzelle entweder in einem anabolen oder einem katabolen Zustand befindet und ob wir Muskelmasse verlieren, erhalten oder dazu gewinnen.
Der intrazelluläre Wassergehalt der Muskelmasse hat außerdem einen direkten Einfluss auf Kraft, Funktionsfähigkeit und Zellzerfall und ist ein Indikator für unsere Muskelqualität.
Hydration und Leistung im Training
Gerade wenn wir optimale Leistung in unseren Trainingseinheiten erlangen wollen, ist ein angemessenes Hydrationsniveau entscheidend. Bereits eine leichte Dehydration beeinträchtigt die Fähigkeit unseres Körpers seine volle Leitungsfähigkeit abzurufen. Dehydrierung führt zu verringerter Ausdauer und verringerter Kraft und beeinträchtigt unsere kognitive Funktion während unseres Trainings (1% Dehydrierung kann die kognitive Leistungsfähigkeit um bis zu 10% reduzieren).
Durch ausreichende Hydration können wir die Intensität unseres Trainings optimieren, was wiederum zu einer besseren Fettverbrennung und einem besseren Trainingsresultat für Kraft und Muskelaufbau führt.
Hydrierung und Regeneration
Diese Transportfunktion von Wasser und damit Hydrierung des Körpers, ist besonders dann entscheidend, wenn wir unsere Regeneration optimieren wollen. Denn ohne den Transport von Nährstoffen in unsere Zellen und den Abtransport von Abfallstoffen aus unseren Zellen ist es unserem Körper nicht möglich Anpassungen an Trainingsreizen zu machen und damit von unserem Training zu regenerieren.
Hydration, Überkonsumierung von Kalorien und Heißhunger
Die unzureichende Hydrierung unseres Körpers äußert sich meist erst spät in einem Gefühl von Durst. Davor hat die Dehydration bereits einen negativen Einfluss auf unsere Fähigkeit, Hunger wahrzunehmen - beziehungsweise zu unterscheiden, ob wir tatsächlich Hunger fühlen oder ob wir eigentlich dehydriert sind.
Damit fungiert ausreichende Aufnahme von Wasser als Appetitzügler und hilft uns unser Hungergefühl zu kontrollieren, ein Überessen zu verhindern, und hilft uns somit ein Kaloriendefizit beizubehalten und damit bei der erfolgreichen Gewichtsabnahme.
Durstgefühl kann außerdem das Verlangen nach salzhaltigen Lebensmitteln erhöhen und hat damit indirekt Einfluss auf eine erhöhte Energiezufuhr durch Lebensmittel.
Studien zeigen, dass Personen, welche vor ihren Mahlzeiten Wasser tranken, während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen, was zu einem größeren Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 12 Wochen führte.
5 Tips zur optimalen Hydrierung im Alltag und im Training
Beginne deinen Tag mit einem großen Glas Wasser in welchem du mit einer Prise Steinsalz und einem Schuss Limettensaft vermischt. Die im Steinsalz enthaltenen Mineralstoffe sind wichtige Elektrolyte, welche dein Körper benötigen, um viele Reaktionen aufrechtzuerhalten.
Trinke etwa 0.33% deines Körpergewichtes in Litern pro Tag. Dazu kommen mögliche Verluste von Wasser während des Trainings. (Bei 80 kg Körpergewicht sind dies etwa 2,6-2,7 L).
Trinke während deines Trainings alle 15-20 Minuten etwa 250mL Wasser um den Verlusten entgegenzuwirken. Weitere Maßnahmen zu Rehydrierung sind die 150% Iger Konsumierung des während einer Trainingseinheit verlorenen Gewichtes. Optimalerweise in Kombination mit Elektrolyten und/oder einem Shake um die Rate mit welcher das Wasser unseren Körper durch den Verdauungstrakt wieder verlässt zu verlangsamen, und somit die Absorbierung des Wassers in unseren Körper zu unterstützen.
Achte darauf in regelmäßigen Abständen über den Tag hinaus Wasser zu dir zu nehmen. So kannst du sicher gehen das dein Körper tatsächlich in der Lage ist das Wasser aus dem Verdauungstrakt zu absorbieren. Mengen, welche schneller konsumiert werden als der Körper sie absorbieren kann, werden über den Urin schnell wieder ausgeschieden.
Finde die Strategie, welche für deinen Alltag am besten ist, um dir regelmäßiges Trinken zu ermöglichen. Wenn du einen festen Arbeitsplatz hast, mag eine volle Karaffe und ein Glas auf dem Schreibtisch ausreichen, bei viel Aktivität und vielen Ortswechseln kann dir eine ausreichend große Flasche ein guter Begleiter werden, welcher dir zeitgleich auch erlaubt, im Blick zu behalten, wie viel Wasser schon getrunken wurde.
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