Grundlagen, häufige Fehler und Fehlkonzeptionen
In der Welt der Ernährung und Fitness ist Makrotracking und Kalorienzählen zu einer beliebten Methode geworden. Die Optimierung von Lebensmittelqualität und das Erreichen von gesundheitlichen Zielen steht dabei im Vordergrund.
Eine sehr geringe Aufklärung rund um das allgemeine Thema Ernährung, im spezifischen Makro-, Mikronährstoffe und Energiebalance, lässt jedoch viele Fehler und häufiges Misslingen einer eigentlich hilfreichen Methode zu.
Was genau ist denn der Unterschied zwischen Makrotracking und Kalorienzählen?
Beim Kalorienzählen ist der Hauptfokus darauf eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu konsumieren, ohne dabei einen genauen Blick auf die Zusammensetzung der konsumierten Nahrungsmittel in Bezug auf Makro- und Mikronährstoffe zu haben.
Dagegen fokussiert sich das Makrotracking darauf, eine bestimmte Anzahl an Kalorien, aus einer spezifischen Zusammensetzung an Gramm pro Makronährstoff, zu erreichen.
Im Laufe dieses Blogposts werden wir die Grundlagen des Makrotracking erklären, die Unterschiede zum Kalorientracking aufzeigen, die Vor- und Nachteile des Makrotracking genauer betrachten und zeigen, für wen diese Methode eine gute Option sein kann und welcher Zeitpunk für die Einnahme der richtige ist.
Der größte Unterschied macht sich häufig am Ende durch verschiedenen Ergebnisse, trotz teilweise gleicher Gesamtenergiezufuhr, bemerkbar.
Prinzipiell kann man sich das so vorstellen:
Energiedefizit + mehr Bewegung = Gewichtsverlust
Energiedefizit + genug Protein + mehr Bewegung = Fettverlust („Toning“)
Energiedefizit + genug Protein + mehr Bewegung + Krafttraining = Fettverlust + Muskelaufbau (Body-Re Komposition)
Auch die anderen beiden Makronährstoffe haben einen essenziellen Einfluss auf unser Ergebnis - jedoch mit größerem Einfluss auf weniger visuelle Ergebnisse, sondern vielmehr auf hormonelle und Immun-Prozesse.
Teil 1: Grundlagen des Makrotrackings und Unterschiede zum Kalorientracking
Was ist Makrotracking?
Makrotracking beschreibt die genau Dokumentation und Kontrolle der Makronährstoffe in unserer Ernährung - Protein, Fett und Kohlenhydrate. Diese Methode kann verwendet werden, um die eigene Ernährung und auch Leistungsfähigkeit zu optimieren und dabei helfen, bestimmte Ziele zu erreichen. Makrotracking ermöglicht somit eine genau Steuerung der Nahrungsaufnahme und damit eine individuelle Anpassung der Ernährung an die jeweiligen Bedürfnisse und an den eigenen Stoffwechseltyp.
Bedeutung der Makronährstoffe für den Körper
Jeder der Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate) erfüllt in unserem Körper eine gemeinsame Aufgabe – die allgemeine Energieversorgung – als auch individuelle Aufgaben.
Protein:
Aufbau und Reparatur von Geweben
Enzymatische Aktivität
Hormonelle Regulation
Immunsystem (Antikörperbildung)
Transport und Speicherung von Molekülen
Energiequelle
Fette:
Energiequelle
Wichtiger Bestandteil von Zellmembranen
Wärmeisolierung und Schutz der Organe
Nährstoffaufnahme von fettlöslichen Mikronährstoffen
Hormonelle Regulation
Geschmack und Sättigungsgefühl
Kohlenhydrate:
Energiequelle
Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Unterstützung des Stoffwechsels
Ballaststoffe für die Verdauung
Sättigungsgefühl
Schonung von Proteinen zur Deckung von Energiebedürfnissen
Warum Makrotracking ein hilfreiches Tool sein kann:
Makrotracking erlaubt es uns, einen exakten Einblick in unsere Ernährung zu erhalten. Diese Dokumentation (sofern korrekt ausgeführt) erlaubt es uns, genaue Rückschlüsse zu ziehen, wo Raum für Optimierung besteht - um unser individuelles Ziel zu erreichen.
Diese Ziele können so simpel wie einfach sein: eine Körperfettreduktion, bis hin zu einer optimalen Energie- und Nährstoffzufuhr an komplexen Wettkampftagen.
Außerdem erlaubt uns Makrotracking eine Ernährung nach individuellen Präferenzen, Allergien oder Unverträglichkeiten ohne dabei die spezifische Makronährstoffzusammensetzung unserer Ernährung zu beeinflussen.
Die Unterschiede zum allgemeinen Kalorientracking?
Der Hauptfokus liegt auf dem Erreichen einer genauen Grammzahl pro Makronährstoff und hat somit, bei richtiger Erstellung des Makro-Splits, massiven Einfluss auf die Körperkomposition und Leistungsfähigkeit des Körpers.
Teil 2: Vor- und Nachteile des Makrotrackings
Vorteile:
Präzise Kontrolle unserer Nahrungsaufnahme: Wir bekommen eine detaillierte Übersicht über unsere konsumierten Nährstoffe, was uns dabei helfen kann, unser individuelles Ziel im Bereich Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Individuelle Anpassungsmöglichkeiten: Makrotracking erlaubt eine maßgeschneiderte Anpassung unserer Ernährung an individuelle Ziele, gesundheitliche Ziele, persönliche Vorlieben und Allergien.
Ein besseres Verständnis für unser eigenes Wohlbefinden, ein erweitertes Wissen über die Nährwerte verschiedener Lebensmittel und die Auswirkungen unterschiedlicher Makronährstoffe auf unseren eigenen Körper und damit einen positiven Einfluss auf die Lebensmittelwahl.
Wir müssen uns gerade beim Versuch, Körperfett zu reduzieren, nicht darauf verlassen, dass wir in einem Energiedefizit sind. Wir können dies genau Regulieren und damit auch übermäßige Restriktion von Energiezufuhr vermeiden in dem wir tatsächlich nur das weniger an Kalorien aufnehmen was wir benötigen, um nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen.
Außerdem kann uns Makrotracking dabei helfen, den Ansatz für eine gesunde Ernährung mit dem Motto „Alles oder nichts“ abzulegen. Denn das Tracken unsere Makronährstoffe erlaubt es uns auch, unsere geliebten Lebensmittel, welche wir häufig als „schlecht“ Bezeichnen, in unsere Ernährung zu integrieren. Denn wir realisieren, dass die Integration dieser Lebensmittel möglich, und häufig gesünder ist als die vollständige Eliminierung und Restriktion dieser und der damit verbundenen „Rückfälle“. („Ich habe einen Keks gegessen, jetzt kann ich auch die ganze Packung essen denn ich habe sowieso meinen ganzen Fortschritt vernichtet“)
Nachteile:
Erhöhter Aufwand und Zeitinvestition: Detailliertes Makrotracking erfordert Zeit und Geduld zum Erlernen dieses Tools. Gerade als Anfänger benötigt das Planen, messen und anschließende Vorbereiten der Mahlzeiten etwas Übung und Zeit.
Einschränkung der Spontanität: Plötzlich eintretende Events oder Einladungen sind nicht in die Planung ein beziehbar und können gerade in den Anfängen für Stress sorgen. Der beste Tipp: Solange dies nicht regelmäßig mehrmals die Woche eintritt, kannst du trotzdem hervorragende Fortschritte machen. Außerdem wird dir das erlernte Wissen durch Makrotracking erlauben auch in diesen Fällen bewusste Entscheidungen zu treffen, welche mit deinen Zielen übereinstimmen.
Emotionale Einschränkung und Fixierung auf Zahlen: Gerade als Unerfahrener Tracker kann man sich schnell im Wirrwarr der Zahlen verlieren, welche zu übermäßiger Einschränkung und Kontrolle führen kann. Es ist wichtig Makrotracking so zu betrachten, dass die Dokumentation einem mehr Freiraum in der Nahrungsmittel- und Mahlzeitenauswahl verschafft.
Häufig wird Makrotracking als Restriktion und Obsession wahrgenommen. Doch was, wenn wir das Bild einmal von der anderen Seite betrachten?
Wir dokumentieren unser Training, wir dokumentieren unsere Finanzen - warum sollten wir dann unsere Ernährung dem Zufall überlassen? Denn wir wissen, dass Ernährung einen massiven Einfluss auf unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Erreichen unserer Ziele hat!
Teil 3: Die Top 5 der häufigsten Fehler welche beim Makrotracking begangen werden
Zunächst klingt Makrotracking recht simpel. Jedoch können auch hier viele, meist vermeidbare und unbewusste Fehler unterlaufen, welche eine erfolgreiche Verwendung von Makrotracking verhindern.
Gerade vielbeschäftigte Menschen, deren Berufe wenig Zeit für persönliche Ziele übrig lassen, Mütter welche häufig ihre eigenen Ziele hinten anstellen, um ihre Familien zu versorgen, und auch jeder andere der noch wenig Erfahrung mit Makrotracking hat, wird zu Beginn vor vielen kleinen Herausforderungen stehen.
Die 5 häufigsten Fehler sind unter anderem:
1. „Going with the Flow“
Fehlende Vorausplanung von Mahlzeiten und eventuell auch Snacks für die Woche oder nächsten Tage stellen einen schnell vor eine Herausforderung. Denn bei geringer Erfahrung und Wissen zu einzelnen Lebensmitteln und deren Makroverteilung werden in den ersten Mahlzeiten des Tages häufig mehr Kohlenhydrate und Fette verwendet, welches häufig zu sehr seltsamen Mahlzeiten im späteren Verlauf des Tages führen. Im schlechtesten Fall ist es geradezu unmöglich, eine ausgeglichene Mahlzeit am Ende des Tages zu haben ohne dabei seine Makroziele um weiteres zu verfehlen.
2. Volumen statt Gewicht tracken
Die Einheit, in welcher wir unsere Lebensmittel tracken kann, in Summe einen großen Einfluss auf die Genauigkeit unseres Trackings haben. Lebensmittel in Maßeinheiten wie Teelöffeln, oder Messbechern zu Messen lässt großen Spielraum für mögliche Fehler welche zu deutlich weniger akkurater Dokumentation führt.
3. Generische Tracken und keine Kontrolle der Datenbankeinträge
Häufig werden Lebensmittel einfachheitshalber generisch getrackt. Heißt, es wird nicht das exakte Produkt aus der Datenbank herausgesucht welches die exakten Makronährstoffe des konsumierten Produktes verwendet, sondern ein Produkt welches eventuell zu einem früheren Zeitpunkt bereits einmal getrackt wurde und daher weit oben in der Suche steht. Gerade, wenn ein Barcode noch nicht in der Datenbank verfügbar ist, scheint es häufig einfach die Suchfunktion zu verwenden, anstatt das Produkt selbst anzulegen.
4. Unbewusstes Snacken zwischen den Mahlzeiten und flüssige Kalorien
Gerade an Orten an welchen Lebensmittel und Snacks offen herumstehen, ist die Hürde beim im Vorbeigehen oder einfach aus Langeweile heraus zuzugreifen gering. Auch bei gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie ist der Punkt, an welchem am häufigsten ein Fehler entsteht, nicht bei der eigentlichen planbaren Mahlzeit selbst, sondern häufig erst nach Ende der Mahlzeit, wenn plötzlich die Reste vom Kinderteller nicht in eine Tupperdose, sondern in den eigenen Mund wandern.
5. Tracking an Wochentagen und am Wochenende nicht
Viele haben einen sehr geregelten Ablauf innerhalb ihrer Arbeitswoche, welcher immer wieder ein und dieselbe Grundstruktur für die Einnahme unserer Mahlzeiten vorgibt. Der größere Freiraum für Flexibilität an Wochenenden oder freien Tagen wird daher schnell zur Stolperfalle für schlechte Vorausplanung und gibt eine Einladung für „Goingwiththe Flow“.
Makrotracking erlaubt uns einen großen Spielraum mit der Einteilung unserer Mahlzeiten und Lebensmittel.
Makrotracking sollte nicht als Einschränkung der Ernährung, sondern viel mehr als Bereicherung und als Tool zur Wissensvermittlung an gesehen werden. Häufig beinhaltet eine erfolgreiche Umstellung unserer Ernährung nicht die Restriktion sämtlicher unserer Lebensmittel, sondern vielmehr das Hinzufügen von mehr Nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und fettarmen Proteinquellen.
Zeitgleich dient Makrotracking als Hilfsmittel um sich mit Wissen rund um das Thema Lebensmittel anzueignen und sich in Zukunft auf dieses angereicherte Wissen zurückgreifen zu können wenn man zurück zu einer intuitiven Ernährungsweise kehrt.
Nicht für jeden ist die Methode des Makrotrackings ist nicht für jeden geeignet und sollte auch nicht alls dauerhafte Lösung sondern mehr als eine zweitweise Methode zur Wissensvermittlung gesehen werden.
Kurzfristig kann Makrotracking viele Fragen klären, Aufmerksamkeit auf mögliche Fehleinschätzungen und ein Bewusstsein für Makronährstoff in spezifischen Lebensmitteln und auch die Kaloriendichte von Lebensmitteln, die regelmäßig konsumiert, werden offen legen. Fragen welche geklärt werden können sind insbesondere:
Isst du mehr als du verbrauchst?
Isst du vielleicht sogar weniger als du denkst und benötigst tatsächlich mehr?
Wie ist deine Makronährstoffverteilung, wenn du dich intuitiv ernährst?
Enthalten manche gekauften Lebensmittel doch mehr Zusatzstoffe oder Zucker als gedacht?
Nach anschließender Analyse besteht nun die Möglichkeit für einen kurzfristigen Zeitraum Makronährstoffziele zu setzten und diese zu tracken, um sich ein Bewusstsein dafür zu verschaffen, wie die Ernährung in Zukunft individuell und optimaler angepasst werden kann.
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