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Performance & Gesundheitsindikator: Schlaf

Ausreichender Schlaf ist für die Aufrechterhaltung einer gesunden körperlichen, geistigen und emotionalen Funktion unerlässlich. Der optimale Schlaf wird durch mehrere intra- und interindividuellen Merkmale bestimmt. Eine Schlafdauer von 7-9 Stunden pro Nacht wird als angemessen erachtet, um die Gesundheit von Erwachsenen im Alter von 18-60 Jahren zu unterstützen. Der Optimale Mittelwert liegt bei 7.5 Stunden. Schlafentzug ist multifaktoriell und hat eine Vielzahl von Folgen.


Zunehmende berufliche und soziale Anforderungen, wachsende künstliche Beleuchtung und heute weitverbreitete Nutzung von Computern und anderen elektronischen Medien haben die durchschnittliche Schlafdauer von 9h pro Nacht im Jahre 1910, auf 7.5h 1975, und heute auf weniger als 7h reduziert. Es wird geschätzt, dass ein Viertel aller Erwachsener und ein größerer Prozentsatz der Kinder und Jugendlichen ohne ausreichend Schlaf ist, da in der Woche immer häufiger nur 5-6 Stunden pro Nacht geschlafen wird.


Schlafentzug wirkt sich negativ auf unsere Denkprozesse, die Lern-, Erinnerungs- und Erinnerungsfähigkeit und damit auf unsere Fähigkeiten aus, effizient zu arbeiten, und sozial zu sein.


Chronischer Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, einem schlechten Lipid-Lipoprotein-Profil, Typ-2 Diabetes Mellitus, Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar vorzeitigem Tod verbunden.


Ein chronischer Schlafmangel von unter 6 Stunden pro Nacht wird außerdem mit einem erhöhten BMI in Verbindung gebracht. Kurze Schlafdauer steht damit in direktem Zusammenhang mit Übergewicht oder auch erhöhtem Risiko für zukünftige Gewichtszunahme. Aufzeichnungen weisen auch auf eine erhöhte Prävalenz von Übergewicht und kardiometabolischer Dysregulation bei Personen die Nachtschichten arbeiten, deren Arbeitszeiten nicht mit der zirkadianen Uhr des Körpers synchronisiert sind, oder bei welchen Schlafrhythmen zwischen Arbeitstagen und freien Tagen stark variieren.



Schlafmangel und Gewichtsverlust

Schlafmangel und das nicht-einhalten unseres circadianen Rhythmus (unser natürlicher Schlaf-Wach Rhythmus) beeinflussen direkt unsere appetit-regulierende Hormone und damit auch unsere tägliche Energieaufnahme und die Wahl unserer Lebensmittel. Im Schnitt liegt die zusätzliche Energieaufnahme nach Schlafentzug zwischen 200 bis 500 Kalorien.


Durch Schlafmangel werden häufiger mehr gesättigte Fettsäuren konsumiert, mehr Snacks zwischen Mahlzeiten und bei Nacht, und mehr Fast Food und Süßigkeiten gegessen. Außerdem reduziert sich der Konsum von Obst und Gemüse. Dies wiederum beeinflusst Schlafqualität und Architektur.* Viele gesättigte Fettsäuren und wenig Ballaststoffen verursachen für leichteren, weniger tiefen Schlaf, sowie eine zuckerreiche Ernährung sorgt für vermehrte nächtliche Unruhe.


Eine Verbesserung von Schlafqualität und -quantität hat dagegen direkten positiven Einfluss auf die Verbesserung unserer Ernährungsqualität, eine Minderung von Fettleibigkeit und einem reduzierten Krankheitsrisiko. Außerdem gehen mit verlängerter Schlafdauer ein besseres Hormongleichgewicht, eine verbesserte Glukose Toleranz und Insulinsensitivität, sowie eine Senkung des Cortisolspiegels einher.


Studien in welchen Vergleichsgruppen mit Schlafmangel mit einer Kontrollgruppe mit ausreichendem Schlaf einem Kaloriendefizit ausgesetzt worden sind, zeigen, dass trotz gleicher Ernährungsintervention der Gewichtsverlust bei der Gruppe die dem Schlafmangel ausgesetzt war geringer ausfiel als bei der Kontrollgruppe. Bereits eine Stunde Schlaf weniger hatte bereits Auswirkungen auf die Größe des Gewichtsverlustes.


Allgemein lässt sich sagen, dass die Wahrscheinlichkeit für einen erfolgreichen Gewichtsverlust mit ausreichend Schlaf um 33% steigt.

Schlaf und seine Auswirkungen auf Körper Komposition


Schlaf hat nicht nur direkten Einfluss auf unser Gewicht, sondern auch auf unsere Körperkomposition.


Das heißt wenn wir uns in einem Defizit befinden und gleichzeitig unter Schlafmangel (<7h) befinden, verlieren prozentual bei einer Gesamtgewichtsabnahme mehr Muskelmasse als Körperfett, als wenn wir ausreichend Schlaf bekommen.



Schlaf, Gewichtsreduktion, Hormone und langfristiges Gewichtsmanagement


Gewicht zu verlieren ist nur ein kleiner Teil, welchen es gilt, langfristig zu bewältigen. Denn nach dem Gewichtsverlust muss das neu gewonnene Zielgewicht nun ja auch beibehalten werden. Das heißt, unser Ziel ist nicht der weitere Gewichtsverlust, sondern das Management und die Optimierung unseres Körpers mit unserem neuen Gewicht, und damit auch das Management des Bedarfs an täglicher Energie den wir benötigen, um dieses stabil zu halten.


Ausreichend Schlaf spielt dabei eine große Rolle. Sowohl während des Gewichtsverlusts als auch langfristig zum weiteren Gewichtsmanagement.


Wenn wir uns bereits während des Gewichtsverlusts in einem Schlafmangel befinden, beschleunigt dies die bereits stattfinden hormonellen Veränderungen, welche unseren Appetit und unserer Sättigung regulieren.

Je größer diese hormonellen Ungleichgewichte werden, desto größer die Wahrscheinlichkeit das es uns bedeutend schwerer fällt im Anschluss unser neues Gewicht zu managen den, bis diese hormonellen Ungleichgewichte wieder ausgeglichen sind benötigt unser Körper nun mehr Zeit.


Und je länger wir diesen hormonellen Ungleichgewichten ausgesetzt sind, desto größer die Wahrscheinlichkeit das wir aufgrund schlechter Sättigung und vermehrtem Hunger trotz eines höheren Bedarfs an Energie, den wir zu Erhaltung unseres Gewichts benötigen, wieder Gewicht zurückgewinnen.


Wenn du dich in einem dieser Muster von schlechtem Schlaf, Schlafmangel, und oder auch regelmäßigem Schlafmangel wieder erkennst bist du bei uns genau an der richtigen Adresse. Wir helfen dir nicht nur dabei deine Trainings- und Ernährungsziele zu erreichen, sondern helfen dir auch deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag und Beruf zu optimieren und verhelfen dir auch zu einer besseren Schlafqualität und -quantität welche deine Gesundheit, Lebensqualität und Fitnessziele optimal unterstützen werden und dir nachhaltige Ergebnisse liefern werden.



*Schlafarchitektur

Schlafarchitektur bezieht sich auf die grundlegende strukturelle Organisation unseres normalen Schlafes. Es gibt zwei Arten von Schlaf, den nicht-schnellen Augenbewegungs Schlaf (NREM - non-rapid eye-movement) und den schnellen Augenbewegungs-Schlaf (REM - rapid eye-movement). NREM-Schlaf wird in Stufen 1,2,3 und 4 unterteilt, die ein Kontinuum relativer Tiefe darstellen. Jede hat einzigartige Eigenschaften, einschließlich Variationen der Gehirnwellenmuster, Augenbewegung und unseres Muskeltonus.


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