Reisen während einer Transformation – so bleibst du auf Kurs
- Toni Müller
- 11. Aug.
- 4 Min. Lesezeit
Jetzt ist August – Sommerferienzeit. Viele sind im Urlaub, auf Reisen oder haben zumindest ein paar freie Tage eingeplant. Für viele stellt sich jetzt die Frage: „Wie halte ich meine Form, wenn ich nicht in meinem gewohnten Umfeld trainieren und essen kann?“
Reisen kann das Training schwieriger gestalten. Das heißt aber nicht, dass es unmöglich ist. Es gibt viele Wege und Mittel, um aktiv zu bleiben – ob mit eigenem Equipment, geliehenem Equipment, in einem Gym vor Ort, einem Hotelgym oder sogar direkt im Hotelzimmer.
Wir empfehlen grundsätzlich, zumindest ein paar Widerstandsbänder mitzunehmen. Sie nehmen kaum Platz weg, sind leicht und ermöglichen eine größere Übungsvariation.
Trainingseinheiten, die nicht in einem gut ausgestatteten Gym stattfinden, betrachten wir eher als Erhaltungsmaßnahmen statt als Workouts, die dich wirklich weiterbringen. Sie dienen primär der Aufrechterhaltung der Disziplin und der positiven Effekte von Sport: besser durchblutetes Gehirn, Ausschüttung von Endorphinen und allgemein ein gesteigertes Wohlbefinden.
Viele unserer Klient:innen sind regelmäßig unterwegs – und mit der richtigen Strategie bedeutet Reisen nicht das Ende deiner Fitnessreise. Egal ob geschäftlich oder privat: Du kannst deine Form halten und dich dabei trotzdem wohlfühlen.
1. Strategie festlegen, bevor du losfliegst
Urlaub oder Reise bedeutet nicht Ausnahmezustand.Setze dir ein realistisches Ziel: Willst du einfach deine Form halten oder sogar weiter Fortschritte machen? Das Ziel sollte klar sein, bevor du startest.Merke: Gewichtsschwankungen sind normal – entscheidend sind Look, Verhalten und Kontrolle, nicht die Waage.
2. Halte deine Mahlzeiten einfach – drei pro Tag reichen
Unterwegs isst du oft automatisch mehr Fett und Kalorien, besonders in Restaurants oder Hotels.Reduziere die Mahlzeitenanzahl (z. B. auf 3 pro Tag) und halte sie proteinreich. So bleibst du satt, kontrollierst Kalorien und vermeidest unnötige Snacks.
💡 Extra-Tipp: Wenn du dich im Urlaub wenig bewegst, kann Halbpension sinnvoll sein. Du frühstückst reichlich, isst mittags nur einen kleinen Snack und genießt abends die größte Mahlzeit – das spart Kalorien und gibt dir trotzdem Flexibilität.
3. Fokus auf Protein & Gemüse
Deine Grundregel lautet:Mageres Eiweiß + eine große Portion Gemüse – so oft wie möglich.Greife zu:
Magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Meeresfrüchten
Griechischem Joghurt oder Hüttenkäse (wenn verträglich)
Proteinriegeln ohne Zuckerzusatz
Optional: Portioniertes Whey im Beutel
4. Low Carb im Zweifel
Viele Kohlenhydratquellen unterwegs sind mit Fett „versteckt“ (z. B. Pasta mit Öl, Bratkartoffeln).Entscheide dich bei Unsicherheit lieber für Low-Carb-Optionen.Ausnahme: qualitativ gute, leicht einzuschätzende Quellen wie gedämpfter Reis oder Ofenkartoffeln.
5. Die größte Mahlzeit am Abend
Gerade auf Reisen ist das Abendessen oft der soziale Höhepunkt.Tipp: Halte Frühstück und Mittagessen kleiner, proteinreich und eher kohlenhydratarm – so „sparst“ du Kalorien und kannst abends genießen, ohne zu übertreiben.Das gilt auch, wenn du All-Inclusive hast: Später frühstücken, früher zu Abend essen = natürliche Kalorienkontrolle.
6. Flüssigkalorien vermeiden
Softdrinks, Cocktails, Fruchtsäfte – all das liefert viele Kalorien ohne Sättigung.Setze lieber auf:
Wasser
Ungesüßten Tee
Zero-Getränke
7. Alkohol bewusst integrieren
Alkohol ist kein Verbot – aber er sollte bewusst konsumiert werden.Unsere Regeln:
Eine Sorte wählen (z. B. Gin Tonic mit zuckerfreiem Tonic, Whisky pur, trockener Weißwein).
Maximal zwei Drinks – mehr beeinträchtigt Regeneration, Schlaf und Kontrolle beim Essen.
Immer mit Proteinkombi: Iss vorher oder dazu eine proteinreiche Mahlzeit.
Etwas Obst dazu – liefert Elektrolyte, Flüssigkeit und kann den Abbau von Alkohol unterstützen.
Flüssigkeit ausgleichen: Für jeden Drink mindestens ein Glas Wasser.
Timing beachten: Am besten am Ende des Abends trinken – so vermeidest du unnötige Snacks.
8. Plane Bewegung aktiv ein
Ziel: 10.000–15.000 Schritte pro Tag
Nutze Spaziergänge, Stadtbesichtigungen, Wandern, Schwimmen.
Wenn möglich, starte den Tag mit 20–30 Minuten Cardio oder Mobility.
9. Trainiere, wenn möglich
Hotel/Airbnb mit Gym: 3 Ganzkörper-Einheiten pro Woche reichen, um Muskeln zu erhalten.
Kein Gym: Setze auf Körpergewichtsübungen und bring Widerstandsbänder mit.
💡 Extra: Wir designen für unsere Klient:innen immer einen passenden Urlaubsplan, wenn sie uns mitteilen, wohin sie fahren. So können sie das Beste aus ihrem Urlaub herausholen – sowohl für den Körper als auch für den Kopf.
10. Mindset: bewusst genießen, nicht entgleisen
Reisen bedeutet nicht „Alles-oder-nichts“.Ziel ist es, bewusst zu genießen – ohne, dass du danach bereust, die Kontrolle verloren zu haben.Eine Buffet-Regel hilft:
Teller 1: Protein + Gemüse
Teller 2: Kohlenhydrate bewusst
Teller 3 (optional): kleines Dessert
Danach Schluss – kein zielloses Nachladen.
11. Wasser & Elektrolyte nicht vergessen
Gerade bei Hitze oder viel Bewegung steigt der Bedarf.Trinke ausreichend Wasser und ergänze bei Bedarf Salz, Kalium und Magnesium – das reduziert Müdigkeit und beugt Wassereinlagerungen vor.
Fazit
Reisen kann ein fester Bestandteil deiner Transformation sein – wenn du die Kontrolle behältst. Mit klarer Strategie, Fokus auf Protein, moderatem Umgang mit Kohlenhydraten und bewusstem Genuss von Alkohol kannst du Fortschritte sichern und trotzdem jede Reise genießen.
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