Das beste Training für Body Recomposition: Was du wissen musst

Am vergangenen Wochenende durfte ich bei unserem Event einen Vortrag über Body Recomposition halten – ein Thema, das für viele nach dem „Heiligen Gral“ der Transformation klingt, aber in der Praxis oft voller Missverständnisse steckt. Genau deshalb möchte ich hier noch einmal die wichtigsten Grundlagen teilen: Was Body Recomposition wirklich bedeutet, für wen sie am effektivsten ist und welche Trainingsprinzipien entscheidend sind, um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Für viele Menschen – selbst für diejenigen, die konsequent trainieren – wirkt es völlig unerreichbar. Du bist fünfmal pro Woche im Gym, isst „clean“, triffst deine Proteinzufuhr… und trotzdem bewegt sich die Waage nicht und deine Form sieht gleich aus.

Bei ORA. wissen wir aus erster Hand, dass dieses Ziel absolut erreichbar ist. Und zwar nicht nur für Elite-Athleten oder Bodybuilder, sondern für ganz normale Menschen – vielbeschäftigte Eltern, gestresste Berufstätige und komplette Anfänger.

Der Beweis? Hunderte von Klienten und Klientinnen bei ORA.  haben ihre Körper transformiert, indem sie einem bewährten, hochgradig personalisierten Ansatz in Training, Ernährung und Lebensstilveränderung gefolgt sind.

Süle hat es geschafft über 10% Körperfett abzubauen und sein Energielevel durch zu maximieren.

Warum funktioniert es also bei dir noch nicht?

Es gibt keine magische Formel. Aber nach unserer Erfahrung liegt die Antwort meist in einigen wenigen entscheidenden Fehlern, die Menschen machen – Dinge, die den Fortschritt bremsen, ganz egal, wie hart sie arbeiten.

In diesem Artikel gehen wir die häufigsten Hindernisse durch, die Body Recomposition verhindern, und zeigen, wie du sie überwinden kannst. Außerdem beantworten wir deine häufigsten Fragen wie „Was ist das beste Workout für Body Recomposition?“, „Welche Lebensmittel muss ich essen?“ und „Wie lange dauert Body Recomposition?“

Was ist Body Recomposition, und ist sie möglich?

Body Recomposition bedeutet genau das, was der Name vermuten lässt – die Zusammensetzung deines Körpers zu verändern, indem du Fettmasse reduzierst und gleichzeitig fettfreie Masse erhöhst.

Einfach ausgedrückt: Es geht darum, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Für viele klingt dieses Konzept widersprüchlich. Schließlich erfordert Fettverlust ein Kaloriendefizit. Muskelaufbau erfordert normalerweise einen Kalorienüberschuss. Wie können beide Ziele gleichzeitig erreicht werden?

Die Antwort liegt darin, wie der Körper unter den richtigen Bedingungen auf Training, Ernährung und Regeneration reagiert. Mit dem passenden Stimulus und der richtigen Unterstützung – insbesondere für Anfänger oder Personen, die nach einer Pause wieder ins Training einsteigen – ist es absolut möglich, beides gleichzeitig zu erreichen.

Wissenschaftlich bedeutet Body Recomposition, die fettfreie Masse (alles im Körper, was kein Fett ist – einschließlich Muskel, Knochen und Wasser) zu erhöhen, während der Körperfettanteil sinkt. Das hat nicht nur ästhetische Vorteile. Eine höhere fettfreie Masse kann die Stoffwechselgesundheit, Insulinsensitivität, Mobilität und die langfristige Gewichtsstabilität verbessern.

Wir haben es immer wieder gesehen: Männer und Frauen, die sich in nur 12 Wochen von „skinny fat“ zu schlank und muskulös entwickeln – ohne Bulking, Cutting oder extreme Maßnahmen. Und obwohl Recomposition in den frühen Trainingsphasen am einfachsten ist, ist sie auch bei erfahrenen Trainierenden möglich, wenn Trainingsqualität, Präzision in der Ernährung und Regeneration wirklich gut aufeinander abgestimmt sind.

Wann ist Body Recomposition am effektivsten?

Recomposition ist am effektivsten für Menschen, die neu im Krafttraining sind oder nach einer Pause wieder einsteigen. Dies wird oft als Phase der „Newbie Gains“ bezeichnet – ein Zeitfenster, in dem dein Körper extrem empfänglich auf den Reiz von Krafttraining und eine erhöhte Proteinzufuhr reagiert.

In einer Studie bauten relativ untrainierte Personen in nur 12 Wochen Krafttraining bis zu 3 kg Muskelmasse auf [1]. Und weil sich ihr Körper so schnell anpasst, können sie gleichzeitig auch Fett verlieren – vorausgesetzt, Ernährung, Regeneration und Trainingsintensität sind aufeinander abgestimmt.

Deshalb ist Body Recomposition bei vielen unserer Erstklienten so häufig zu beobachten. Mit wenig vorherigem Trainingsvolumen und ohne tief verankerte schlechte Gewohnheiten können die Ergebnisse schnell eintreten – höhere Kraftwerte, schlankere Körper und deutliche visuelle Veränderungen in kurzer Zeit.

Aber Recomposition ist nicht nur etwas für Anfänger.

Klienten mit Trainingserfahrung können ebenfalls große Fortschritte machen, wenn sie progressive Überlastung sinnvoll einsetzen und andere Faktoren wie Schlaf, Stressmanagement und Lebensmittelqualität optimieren. Eine Studie zeigte, dass gut trainierte Personen allein durch eine leichte Steigerung des Beintrainingsvolumens über acht Wochen zusätzliche Muskelmasse aufbauen konnten [2].

Je fortgeschrittener du bist, desto präziser müssen die Stellschrauben eingestellt sein – aber der Fortschritt ist weiterhin möglich.

Warum es funktioniert: 3 grundlegende Prinzipien der Body Recomposition

Es gibt kein einzelnes Workout oder eine spezifische Ernährungsformel, die Body Recomposition „aktiviert“. Aber jede erfolgreiche Transformation, die wir begleiten, basiert auf drei Prinzipien, die zusammenwirken.

Das selbe Körpergewicht mit 4kg höherer Muskelmasse und 12% weniger Körperfett

1. Trainiere mit Intensität

Muskelaufbau passiert nicht einfach nur, weil du ins Gym gehst. Er hängt von einem Trainingsreiz ab, der deinen Körper wirklich fordert – konstante Progression, ausreichendes Volumen und Sätze, die dich nah an das Muskelversagen bringen.

Die meisten Menschen überschätzen, wie hart sie tatsächlich trainieren. Aber Intensität – nicht nur Anwesenheit – ist das, was echte Veränderungen vorantreibt. Wenn du zwischen deinen Sätzen noch genug Energie hast, um auf Instagram zu scrollen, ist deine Anstrengung vermutlich zu gering, um echte Anpassungen anzustoßen.

Mentale Ablenkung beeinflusst zudem die Leistung. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten Smartphone-Nutzung vor dem Training das subjektive Stärkeempfinden reduzieren und die mentale Ermüdung erhöhen können [3].

2. Iss smart, nicht einfach nur weniger

Um Fett zu reduzieren, musst du in einem Kaloriendefizit sein. Aber das Ziel bei Body Recomposition ist es, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Das erfordert mehr als nur „weniger Essen“.

Ein moderates Kaloriendefizit in Kombination mit hoher Proteinzufuhr und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln gibt deinem Körper, was er braucht, um fettfreie Masse zu erhalten, während Fett reduziert wird. Eine Studie zeigte, dass Personen mit einem täglichen Defizit von 500 Kalorien ihre fettfreie Masse erhalten konnten, während jene mit einem aggressiveren Defizit von 800 Kalorien dies nicht schafften [4].

Protein ist entscheidend. Die meisten Menschen, die Body Recomposition anstreben, profitieren von einer Proteinzufuhr zwischen 2,2 und 2,8 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag. Wird dies auf drei bis fünf Mahlzeiten verteilt, unterstützt das optimal die Muskelerhaltung und Sättigung [5].

3. Mach Regeneration zur Priorität

Training liefert den Stimulus. Regeneration ist die Phase, in der dein Körper reagiert und sich verbessert. Ohne qualitativ hochwertigen Schlaf, Stressregulation und Erholungsphasen kommen sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau ins Stocken.

In einer Studie verloren Personen, die während eines Kaloriendefizits nur 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, mehr Muskelmasse und behielten mehr Fett als diejenigen, die 8,5 Stunden schliefen [6]. Chronischer Stress wurde ebenfalls damit in Verbindung gebracht, dass der Körper Aminosäuren schlechter aufnehmen und für die Muskelreparatur nutzen kann [7]. Regeneration ist kein optionales Extra – sie ist eines der stärksten Werkzeuge zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Martina hat 6 Trainingseinheiten absolviert bevor sie zu uns kam. Diese Transformation erreichte sie mit 3 Einheiten pro Woche

7 Gründe, warum dein Fortschritt bei der Body Recomposition stagniert

Du trainierst hart und folgst deinem Plan, aber die Ergebnisse bleiben aus. Das kann frustrierend sein, vor allem, wenn es so aussieht, als würden alle anderen Fortschritte machen.

In den meisten Fällen liegt das Problem nicht im mangelnden Einsatz. Es ist eine Lücke in der Umsetzung. Das hier sind die sieben häufigsten Gründe, warum Fortschritte bei Body Recomposition ausbleiben – und wie du sie korrigierst.

1. Du bist nicht in einem Kaloriendefizit

Die alte Weisheit stimmt – du kannst eine schlechte Ernährung nicht wegtrainieren. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wird dein Körper kein gespeichertes Fett reduzieren.

Ein moderates Kaloriendefizit ermöglicht einen stetigen Fettverlust bei gleichzeitig stabiler Leistungsfähigkeit und guter Regeneration. Für die meisten Menschen ist ein Gewichtsverlust von 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche ein gutes Ziel. So solltest du sichtbare Fortschritte erzielen, ohne die Muskelmasse zu gefährden.

2. Deine Lebensmittelauswahl arbeitet gegen dich

Dein Kalorienziel zu erreichen, ist nur ein Teil der Gleichung. Was du isst, ist ebenfalls entscheidend. Wenn du dich stark auf hochverarbeitete, qualitativ minderwertige Lebensmittel verlässt, wird Fettverlust schwieriger und Muskelhaltung oder -aufbau wird erschwert.

Vollwertige Lebensmittel unterstützen eine bessere Appetitkontrolle, stabile Blutzuckerwerte und ein gleichmäßiges Energieniveau. Studien zeigen, dass unverarbeitete Lebensmittel effektiver für die Regulierung von Hunger und die Verbesserung der Regeneration sind [7]. Konzentriere dich auf magere Proteinquellen, ballaststoffreiches Gemüse und gesunde Fette. Diese Lebensmittel machen dich länger satt und helfen deinem Körper, effizient zu arbeiten.

Es geht nicht nur darum, „was in deine Makros passt“. Die Qualität deiner Lebensmittelauswahl beeinflusst, wie dein Körper auf Training reagiert, wie gut du dich erholst und wie leicht es dir fällt, deinen Plan langfristig einzuhalten.

3. Du bewegst dich außerhalb des Gyms zu wenig

Kalorien zu reduzieren, ohne gleichzeitig deine Alltagsbewegung zu erhöhen, ist eine schwache Strategie. Die meisten Menschen unterschätzen, wie wenig sie sich im Laufe des Tages bewegen. Wenn dein Workout deine einzige körperliche Aktivität ist, verschenkst du einen großen Hebel für schnelleren Fettverlust.

Tägliche Bewegung erhöht den Energieverbrauch, ohne zusätzlich großen Stress auf den Körper auszuüben. Ein Ziel von mindestens 10.000 Schritten pro Tag ist ein guter Ausgangspunkt. Es unterstützt Fettverlust, hilft bei der Blutzuckerregulation und verbessert die Durchblutung der Muskulatur, was wiederum die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten fördert.

4. Du folgst keinem progressiven Trainingsprogramm

Es spielt keine Rolle, wie oft du trainierst oder wie intensiv sich deine Workouts anfühlen. Wenn dein Trainingsplan dich nicht gezielt dabei unterstützt, Fortschritte zu machen, wirst du keine Muskeln aufbauen oder dein Erscheinungsbild verändern.

Progressive Überlastung ist die Grundlage für Muskelaufbau. Das bedeutet, dass du die Gewichte oder das gesamte Trainingsvolumen im Laufe der Zeit schrittweise steigerst. Wenn du Woche für Woche mit denselben Lasten arbeitest oder dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen mit dem gleichen Gewicht absolvierst, hat dein Körper keinen Grund, sich anzupassen.

Abwechslung ist nicht dasselbe wie Fortschritt. Zu häufige Übungswechsel können sich zwar produktiv anfühlen, bedeuten aber oft, dass du ständig neue Bewegungen von Grund auf lernen musst – was den Fortschritt verlangsamen kann. Die meisten Menschen erzielen bessere Ergebnisse, wenn sie über mehrere Trainingsphasen hinweg an den wichtigsten Grundübungen festhalten, damit sie Leistung messen und echte mechanische Spannung aufbauen können. Fortschritt lässt sich viel leichter verfolgen, wenn dein Plan vertraute Übungen enthält, die du mit höherer Intensität und Konzentration ausführst.

Strukturierter Fortschritt entsteht, wenn du die Basics gut beherrschst und kontinuierlich steigerst. Für die meisten bedeutet das: In den ersten Arbeitssätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank lassen und im letzten Satz näher an das Muskelversagen herangehen [11].

5. Du trackst deinen Fortschritt nicht

Wenn du nicht trackst, rätst du. Viele Menschen glauben, sie würden Fortschritte machen, obwohl sie stagnieren. Andere denken, sie hätten ein Plateau erreicht, obwohl sie tatsächlich besser werden.

Fotos und Körpergewicht können Wochen brauchen, bis Veränderungen sichtbar werden, insbesondere bei Body Recomposition. Aber das Tracken wichtiger Daten vermittelt dir ein klares Bild davon, was funktioniert und was angepasst werden muss. Dazu gehören Körpergewicht, Hautfaltenmessungen, Trainingsvolumen, Nahrungsaufnahme und Schrittzahl.

Muskel- und Fettmasse verändern sich nicht im gleichen Tempo. Es ist normal, dass sich die Zahl auf der Waage langsamer bewegt, wenn du gleichzeitig Muskeln aufbaust und Fett verlierst. Deshalb ist es entscheidend, mehr als nur eine einzige Kennzahl zu verfolgen.

6. Dein Schlaf ist schlecht

Regeneration treibt deine Ergebnisse. Wenn dein Schlaf unterbrochen oder unregelmäßig ist, kann dein Körper nicht optimal leisten oder sich erholen.

Schlafmangel erhöht den Hunger, reduziert die Trainingsmotivation und verlangsamt Fettverlust. Eine Studie fand heraus, dass Personen, die während eines Kaloriendefizits nur fünfeinhalb Stunden pro Nacht schliefen, mehr Muskelmasse verloren und mehr Fett behielten als diejenigen, die achteinhalb Stunden schliefen [6].

Die Schlafqualität ist genauso wichtig wie die -dauer. Das bedeutet, auf regelmäßige Zubettgehzeiten zu achten, die Bildschirmzeit am Abend zu begrenzen und eine ruhige Umgebung zu schaffen, die deinem Körper hilft, herunterzufahren.

7. Du managst deinen Stress nicht

Chronischer Stress kann Fortschritte ausbremsen, selbst wenn Training und Ernährung stimmen. Erhöhte Stresshormone können die Muskelregeneration beeinträchtigen, Heißhunger fördern und es schwerer machen, konsequent zu bleiben.

Cortisol, das wichtigste Stresshormon des Körpers, beeinträchtigt die Art und Weise, wie dein Körper Aminosäuren für die Muskelreparatur nutzt. Es erschwert außerdem die Appetitregulation und den Schlaf – Faktoren, die jeden Aspekt der Körperzusammensetzung beeinflussen [7].

Stress wird immer ein Teil des Lebens sein. Aber Gewohnheiten zu entwickeln, um ihn zu managen – zum Beispiel Spazierengehen, Tagebuchschreiben, Meditation oder bewusste Auszeiten von Technik – kann einen spürbaren Unterschied für deine körperlichen Ergebnisse machen.

Anhaltende Muskelmasse und eine Gewichtsabnahme von 50kg für eine neue Lebensqualität

Wie du dein Plateau durchbrichst und Ergebnisse erzielst

Wenn du keine sichtbaren Veränderungen bemerkst, ist die Lösung selten, einfach noch mehr zu machen. In der Regel geht es darum, die Dinge besser zu machen. Die meisten Plateaus bei Veränderungen der Körperzusammensetzung sind auf inkonsequente Umsetzung oder das Fehlen eines der Kernfaktoren zurückzuführen, die wir oben beschrieben haben.

Hart zu trainieren, ohne deine Ernährung zu optimieren, bringt keine maximalen Ergebnisse. Dich perfekt zu ernähren, ohne Schlaf und Regeneration ernst zu nehmen, wird ebenfalls nicht die gewünschten Resultate bringen. Es geht um Balance.

Es braucht ein System, das Fortschritt messbar und wiederholbar macht. Das bedeutet: Genaues Tracking, smarte Lebensmittelauswahl, qualitativ hochwertiges Training und Gewohnheiten, die die Regeneration unterstützen – und das Ganze konsequent umgesetzt.

Jage nicht ständig schnellen Ergebnissen hinterher. Wechsle nicht dauernd die Strategie. Baue stattdessen Momentum auf, indem du dich auf die Variablen konzentrierst, die wirklich zählen.

Gibt es ein bestes Workout für Body Recomposition?

Es gibt kein einzelnes spezifisches Workout, das du für Body Recomposition unbedingt machen musst.

Body Recomposition bedeutet, deinen gespeicherten Körperfettanteil zu reduzieren, während du deinen Anteil an fettfreier Masse – primär Muskelmasse – erhältst oder erhöhst. Für fast alle bedeutet das eine Gewichtsabnahme, was wiederum heißt, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du über Nahrung zuführst. Aber wenn wir sicherstellen wollen, dass wir Fett verlieren und nicht einfach nur Gesamtgewicht, müssen wir zwei Dinge tun.

Das erste ist, genügend hochwertiges Protein zuzuführen, das dem Körper einen Grund gibt, Muskelmasse zu erhalten und auf Fettreserven zurückzugreifen. Das zweite ist, dem Körper einen Stimulus zu geben, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen – nämlich Widerstandstraining.

Es gibt kein spezifisches „Workout“, das dies allein garantiert, aber einige Trainingsansätze ermöglichen es eher als andere. Sehr niedrig wiederholtes, schweres Krafttraining kann zum Beispiel für fortgeschrittene Trainierende ausreichend Stimulus bieten, um das benötigte Trainingsvolumen für Muskelerhalt abzudecken – vorausgesetzt, sie trainieren nah am Muskelversagen und steigern ihre Leistung im Zeitverlauf.

Ein kompletter Neueinsteiger hat jedoch noch nicht die nötigen neuronalen Anpassungen entwickelt, um sehr hohe Lasten sicher zu bewegen, und Training mit sehr niedrigen Wiederholungen bietet auch nicht genug Übung, um diese Technik aufzubauen.

Am anderen Ende des Spektrums bedeutet Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen, dass du viel Zeit damit verbringst, eine Bewegung auszuführen, ohne dass alle Wiederholungen „effektiv“ sind. Es dauert also viele Wiederholungen, bis es wirklich fordernd für die Muskulatur wird – was weniger zeiteffizient ist.

Für die Mehrheit unserer Klienten ist Hypertrophie-orientiertes Training mit moderaten Lasten und moderaten Wiederholungsbereichen der beste Ansatz: Es bietet genug Übung in den Bewegungen, um stärker zu werden, und gleichzeitig genug Stimulus, damit der Körper Muskelmasse erhält.

Wie das Training im Detail aussieht – die Übungen, die du ausführst, die Wiederholungsbereiche oder der konkrete Trainingssplit – kann jedoch stark variieren, je nach Trainingserfahrung, Fähigkeiten, Vorlieben und deiner individuellen Anatomie.

Wie lange dauert Body Recomposition?

Body Recomposition bedeutet im Kern, deine gespeicherten Körperfettwerte zu senken, während du deinen Anteil an fettfreier Masse – primär Muskelmasse – erhältst oder erhöhst. Für nahezu alle bedeutet das eine Gewichtsreduktion, die wiederum erfordert, dass du weniger Kalorien konsumierst, als du verbrennst.

Wenn du dieses Kaloriendefizit mit einer proteinreichen Ernährung und Krafttraining kombinierst, kannst du deinen Körper dazu bringen, stärker auf gespeicherte Energie – also Körperfett – zurückzugreifen, statt auf deine hart erarbeitete, stoffwechselaktive Muskelmasse.

Wie lange es dauert, von deinem aktuellen Ausgangspunkt zu einem niedrigen Körperfettanteil zu kommen, hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise deiner Genetik, Trainingserfahrung, deinem derzeitigen Körperfettanteil, deinem Lebensstil, wie hart du bereit oder in der Lage bist zu diäten und mehr.

Wir können nie exakt wissen, wie schnell Fettverlust abläuft oder in welchem exakten Verhältnis verlorenes Gewicht aus Fett oder Muskel besteht, ohne Messungen vorzunehmen – etwa durch eine Hautfaltenmessung. Und selbst diese Methoden haben eine gewisse Fehlertoleranz.

Aber wir wissen, dass für die meisten Menschen ein Verlust von 0,5 % bis 1% des Körpergewichts pro Woche der Sweet Spot ist. Das ist ein guter Kompromiss: ausreichend schnelle Fortschritte bei gleichzeitig geringem Risiko für Muskelverlust während der Diät.

Die Menge an Muskelmasse, die du während dieser Recomposition-Phase aufbaust, hängt von deiner Trainingserfahrung und der Dauer deines bisherigen Trainings ab.

Wenn du länger nicht trainiert hast oder ein kompletter Anfänger bist, profitierst du wahrscheinlich von „Newbie Gains“. Das bedeutet vereinfacht: Für etwa 20 % Einsatz bekommst du 80 % der möglichen Ergebnisse. Je länger du trainierst, desto mehr Einsatz brauchst du für dieselben Resultate – dann gilt eher: 80 % Einsatz für 20 % Ergebnis. Je erfahrener du bist, desto weniger Muskelmasse wirst du typischerweise in einer Recomposition-Phase aufbauen.

Wir können aber sagen, dass die meisten unserer Klienten über einen Zeitraum von 12 Wochen ungefähr 6-12 % ihres Körpergewichts verlieren, wenn sie ihre wöchentlichen Ziele erreichen. Das variiert je nach Ausgangsgewicht, Körperzusammensetzung und der Zeit, die für Training zur Verfügung steht.

Wie viele Kalorien brauche ich für Body Recomposition?

Diese Frage ist im Grunde so, als würdest du fragen: „Wie lang ist ein Stück Schnur?“. Jeder Mensch ist einzigartig, daher ist die genaue Kalorienmenge, die du für ein Kaloriendefizit zur Fettverbrennung essen musst, extrem individuell.

Sie ist außerdem ein bewegliches Ziel, denn du bist vielleicht an einem Tag sehr aktiv, kommst aber an einem anderen Tag kaum aus dem Bett – wenn du deine Aktivität nicht bewusst steuerst, z. B. über ein tägliches Schrittziel. Offensichtlich ist der Energieverbrauch in diesen beiden Szenarien sehr unterschiedlich.

Diese „magische Zahl“ hängt ab von deiner genetischen Veranlagung, deiner aktuellen Körperzusammensetzung, deinem Aktivitätslevel, der Geschwindigkeit, mit der du Fett verlieren möchtest, deinem Lebensstil und deiner Fähigkeit, dich an einen Plan zu halten.

Die Wahrheit ist: Diese Zahl ist gar nicht so magisch – sie ist eher ein guter, begründeter Startpunkt, den wir im Verlauf basierend auf deinen Fortschritten anpassen müssen, um den Fettverlust zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Deshalb passen wir bei ORA. alles individuell an den Klienten an, denn es gibt keinen allgemeingültigen Ansatz für eine Körpertransformation.

Um den richtigen Ausgangspunkt zu schätzen, nutzen wir zunächst Hautfalten- und Körperfettmessungen, um ein Kalorienziel und Makronährstoffvorgaben zu berechnen. Wir berücksichtigen außerdem das Aktivitätslevel, das der Klient realistisch umsetzen kann – auch das beeinflusst das anfängliche Kalorienziel.

Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Ja, abhängig von deinem „Trainingsalter“. Wenn du dir seit sechs Monaten einredest, „diese Woche“ mit dem Training zu beginnen, oder vielleicht noch nie eine Hantel in der Hand hattest, bist du in einer perfekten Ausgangsposition für deutliche Anfangserfolge.

Mit zunehmender Trainingserfahrung steigt jedoch der Aufwand, der nötig ist, um dieselben Fortschritte zu erzielen.

Bei ORA. wissen wir jedoch, dass wir solche Ergebnisse selbst bei relativ gut trainierten Klienten erzielen können. Das liegt daran, dass die Trainingsqualität und -intensität bei ORA. anders ist als alles, was die meisten zuvor erlebt haben.

Dadurch ist der Trainingsstimulus neuartig genug, um mehr Muskelaufbau zu bewirken, als man in einem Kaloriendefizit normalerweise erwarten würde. Es versteht sich von selbst, dass du selbst einen großen Einfluss darauf hast, deine Muskelaufbauergebnisse zu maximieren – durch hochwertige Lebensmittel, die dich unterstützen, ein gutes Stressmanagement und optimale Regeneration.

Welche Lebensmittel sind am besten für Body Recomposition?

Body Recomposition hängt maßgeblich davon ab, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Auch wenn es im Kern darum geht, eine negative Energiebilanz herzustellen (also mehr Kalorien zu verbrennen, als du zuführst), sind nicht alle Kalorien gleich.

Das liegt daran, dass dein Körper einen größeren Anteil der Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln nutzen kann als aus unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln. Durch Verarbeitung werden Strukturen auf molekularer Ebene aufgebrochen – dein Verdauungssystem muss weniger arbeiten.

Statt zum Beispiel nur 80 % der Kalorien aus einer Hähnchenbrust zu verwerten, kann dein Körper aus einem stark verarbeiteten Hähnchenburger näher an 90–100 % der Kalorien aufnehmen. Vergleiche zum Beispiel 500 Kalorien von McDonald’s mit 500 Kalorien aus Hähnchen und Brokkoli. Das Kalorienetikett mag gleich sein, aber das „Netto-Defizit“, das du mit der unverarbeiteten Option erzeugst, ist größer.

Unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, die der Körper nicht vollständig verdauen und verwerten kann. Dadurch nimmst du effektiv weniger verwertbare Kalorien auf. Zudem verbraucht dein Körper mehr Energie, um diese Lebensmittel zu verarbeiten und die Nährstoffe herauszulösen.

Deshalb sind Lebensmittel, die sich für eine Body-Recomposition-Ernährung am besten eignen, meist vollwertig und unverarbeitet. Dazu gehören hochwertige Proteinquellen, gesunde Fette, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index und ballaststoffreiches Obst und Gemüse.

Solche Lebensmittel unterstützen deine Ziele besser, weil sie sättigender sind, weniger stark den Appetit anregen, dich länger satt halten, deine Regeneration unterstützen und dir mehr Nährstoffe und stabile Energie liefern, damit du dich wohlfühlst und leistungsfähig bleibst.

Wie viel Protein brauche ich für Body Recomp?

Für die meisten Menschen in einem Kaloriendefizit ist eine Proteinzufuhr von etwa 1,6–2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht ein sinnvoller Zielbereich, der dich satt hält und Muskelverlust minimiert.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass „mehr“ nicht immer „besser“ bedeutet. Protein wird vom Körper in erster Linie für Gewebeaufbau und -reparatur verwendet und weniger als Energiequelle. Wenn du zu viel Protein isst, kann das Kalorien von Fetten und Kohlenhydraten verdrängen, die für Regeneration, Gesundheit und Verbesserungen der Körperzusammensetzung ebenfalls sehr wertvoll sind.

Funktioniert Body Recomposition bei „skinny-fat“ Personen?

Wenn du nicht übergewichtig bist, aber wenig Muskelmasse und gleichzeitig überschüssiges Körperfett hast, spricht man häufig von „skinny fat“. Es gibt viele Gründe, warum eine Verbesserung deiner Körperzusammensetzung wichtig ist, selbst wenn du im „normalen“ BMI-Bereich liegst, aber zu viel Körperfett hast.

Der Body-Mass-Index (BMI) berücksichtigt die Körperzusammensetzung nicht. Er kann auch nicht erfassen, wie viel Fett du viszeral – also rund um deine Organe – speicherst. Wenn du „skinny fat“ bist, aber häufig sitzt und dich wenig bewegst, arbeitet dein Körper auch nicht optimal – etwa was die Verarbeitung und Nutzung von Kohlenhydraten angeht. Das kann dein Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes erhöhen.

Deshalb ist es unser Ziel, zunächst einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. So schaffst du eine optimale Ausgangslage, um nach der Diätphase die Kalorien wieder zu erhöhen und Nahrungsmittel bestmöglich zu nutzen. Ein angenehmer Nebeneffekt: Fast jeder wirkt muskulöser, wenn er bei gleichem Muskelvolumen definierter ist.

Quellen

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[2] Scarpelli M et al. Muscle hypertrophy response is affected by previous resistance training volume in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022; 36(4):1153–1157.

[3] Gantois P et al. Mental fatigue from smartphone use reduces volume-load in resistance training: a randomised single-blinded cross-over study. Perceptual and Motor Skills. 2021; 128(4):1640–1659.

[4] Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011; 21(2):97–104.

[5] Helms E et al. The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition. 2017.

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