28.02.2023; Kalenderwoche 8-2023
Die ersten 8 Wochen des neuen Jahres sind vorbei. Die meisten sind nach den Ferien endlich wieder vollständig in ihren Alltag zurückgekehrt und haben seither hoffentlich ihre neuen Gewohnheiten in ihrem Alltag verankert und Fortschritte gemacht.
Viele haben sich zu Beginn des Neuen Jahres neue Fitness- und Gesundheitsziele gesetzt und waren fleißig. Andere werden vielleicht in den letzten Wochen an einem Punkt gewesen sein wo der Fortschritt nicht so schnell kam wie erhofft.
Viele von uns überschätzen häufig wie viel Fortschritt in kurzer Zeit gemacht werden kann, gerade wenn wir einen langen Weg bis an unser Endziel haben. Gerade die ersten 2-4 oder vielleicht auch mehr Wochen können hart sein, besonders wenn die sichtbaren Erfolge noch ausbleiben.
Was viele jedoch dagegen unterschätzen, ist der Fortschritt den wir im Laufe von ein paar Monaten oder einem Jahr generieren können.
Wir erleben es oft genug, dass es bei der Erreichung von Zielen, wie Gewichtsabnahme, Fettabbau und auch Muskelaufbau, die Dauer dieser erwünschten Transformation meist länger und komplizierter verläuft, als es den Leuten lieb ist. Allerdings sind diese Umwege nötig, um langfristig erfolgreich zu arbeiten.
Und genau diese Umwege bzw. diese Zeit, die es länger dauert, kommt unserem Fortschritt häufig gemeinsam mit nachlassender Motivation und nachlassender Intensität der Trainingseinheiten in die Quere.
Und nicht nur als Anfänger kann man von genau dieser Situation betroffen sein. Auch ich habe zu Beginn dieses Jahres ein wenig mit einem fehlenden Zwischenziel auf dem Weg zu größeren Zielen zu kämpfen gehabt.
Das Stichwort: Zwischenziel.
Trainieren, um sein Aussehen und Auftreten zu verbessern ist ein gutes Ziel und keineswegs zu verachten, jedoch mit fortschreitender Trainingserfahrung können große sichtbare Veränderungen auch mal etwas länger auf sich warten lassen.
Genau in diesen Momenten ist es gut sich ein weiteres Zwischenziel zu setzten. Beispielsweise in Form von neuen Bestleistungen in einer oder mehreren Übungen.
Die Planung eines Zwischenzieles kann jedem zugutekommen. Nicht nur Trainingsanfängern sondern auch denjenigen mit viel Trainingserfahrung und einem hohen Trainingsalter sowie sehr ambitionierten Trainingszielen.
In meinem Fall: Die Verbesserung und die Stärkung meiner Kniebeuge.
Mein langfristiges Ziel? Muskelaufbau in einem leichten Kalorienüberschuss mit anschließendem Defizit um das dabei unvermeidbare Körperfett wieder zu reduzieren und an einen Punkt zu bringen an dem ich mich wieder richtig wohl fühle.
Muskelaufbau an sich klingt an sich nicht wirklich kompliziert, richtig?
Wir trainieren, wir müssen mehr Essen als wir tatsächlich verbrennen (klingt doch nach Spaß viel Essen?), doch gerade dieser Punkt ist nicht immer einfach. Denn die Waage nach oben gehen zu sehen und selbst unter den richtigen Bedingungen, wenn auch sehr langsam seinen Körperfettanteil ein wenig steigen zu sehen, kann ganz schön schwer sein.
Genau hier muss weit genug in die Zukunft gesehen werden, um zu erkennen, dass dies Teil eines Prozesses ist. Man sollte bedenken, dass dieser Teil nur eine Phase eines langen Prozesses ist, der sich am Ende auszahlen wird.
Gerade in solchen Phasen eignet es sich sehr Zwischenziele zu setzen. Durch die Zwischenziele profitiert man von einem Energieschub, der einem Motivation verleiht und über den ein oder anderen Zweifel, der eventuell aufkommen mag, hinweghelfen wird.
Nach längerer Verletzung und Rehabilitation sowie einem Programm das sehr monoton auf die Ausgleichung von Schwachstellen ausgerichtet und wenig reine Kraftziele zugrunde liegen hatte, brauchte es ein neues Trainingsziel welches meine Motivation sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu verbessern, wieder entfachen konnte.
Das (Zwischen-)Ziel: 15-20 kg zu meiner Kniebeugen Bestleistung hinzufügen und dabei so progressiv vorgehen, dass auch meine Technik einen weiteren Feinschliff bekommt.
Und ich muss sagen, die ersten 4 Wochen mit Kniebeugen zurück in meinem Trainingsprogramm, gab es nicht nur eine Einheit in welcher ich diese verflucht habe, weil sie mir schwerer viel als ich es einst gewohnt war.
Doch nach Woche 5 kann ich rückblickend nur sagen:
Wieder Kniebeugen machen zu können und von Woche zu Woche Kraftfortschritte und die Verbesserung meiner Technik sehen zu können hat mich nicht nur motiviert, sondern auch Fortschritte in meinen langfristigen Zielen machen lassen und Zweifel beiseite geräumt die in den Wochen zuvor deutlich häufiger als gewünscht aufkamen.
Muskelaufbau (oder auch Körperfettabbau) ist nichts das von heute auf morgen geschieht. Und gerade als Frau dauert dieser Prozess aufgrund der hormonellen Voraussetzungen welche wir mitbringen etwas länger als wir uns manchmal vorstellen können.
Eine geeignete Umgebung in Form eines leichten Kalorienüberschusses, progressiven Trainings und die richtigen Zwischenziele können diesen Prozess jedoch deutlich erleichtern und uns mit dem Erreichen von Zwischenzielen belohnen welche uns näher an unsere „Endziele“ bringen.
Wenn wir konstant alles umsetzen, was wir benötigen um an unser Ziel kommen, sei es Ernährung, Training oder zusätzliche Bewegung im Alltag, ist Fortschritt nur eine Frage der Zeit. Und im Laufe dieser Zeit ist alles möglich was wir uns als Ziel gesteckt haben.
Das Fazit aus meiner eigenen Situation?
Wann immer du dich an einem Punkt befindest, an welchem du dich im Kreis zu drehen scheinst, egal was dein Ziel sein mag, setzte dich hin und überlege dir was deine langfristigen Ziele sind und was du zu tun hast, um diese zu erreichen.
Anschließend kannst du rückwärtsgehen einen Plan mit mehreren kleinen Zielen erstellen, die dich auf dem Weg an dein Ziel Schritt für Schritt voranbringen und motivieren.
Anhand dieses Planes wirst du auch merken, ob du gerüstet bist, um diesen Weg erfolgreich alleine zu gehen oder ob du eventuell ein wenig Hilfe und Führung unterwegs benötigen wirst. Und dabei ist es egal ob du gerade erst mit deinem Training begonnen hast oder ob du bereits Jahre an Trainingserfahrung gesammelt hast. Jeder kann von Hilfe profitieren selbst als Coach oder Personal Trainer kann es sein das du an einen Punkt kommst, an welchem du die Hilfe eines anderen Coaches oder Trainers in Anspruch nehmen solltest, um weiterhin Fortschritt zu gewährleisten.
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